哑铃练上胸的动作包括：平板哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑。具体来说：
平板哑铃卧推。主要锻炼胸肌上部和中部，在动作过程中要注意挺胸，收紧肩胛骨，而不是塌腰。
哑铃飞鸟。这个动作需要在一个稳定的环境下进行，尽量选择较宽的凳子，双手紧握哑铃，手臂伸直，然后向两边飞鸟，再缓慢回到起始位置，如此重复。
俯卧撑。这个动作可以很好的锻炼上胸部肌肉，还可以刺激到三头肌。标准的俯卧撑动作需要将双手撑在地面，保持身体直线，收紧核心，然后通过胸肌的收缩将手臂推起，到达顶峰时能够充分感受到胸肌的收缩，然后缓慢下降回到起始位置。
此外，在练习过程中要注意以下几点：
动作过程中要保持肩胛骨的内收，不要用脖子和肩膀来借力。
动作之间要保持身体稳定，不要晃动。
每个动作重复4-6组，每组8-12个。
配合有氧运动和拉伸，效果更佳。
希望以上信息对你有帮助。
哑铃练上胸需要注意以下几点：
动作选择。可以选择哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，这些动作能够很好地锻炼上胸部肌肉。
保持腰腹收紧。哑铃上举过程中，应保持腰腹收紧，不要含胸驼背，这样更有利于上胸肌的收缩。
避免斜方肌参与。为了达到更好的效果，要尽量避免斜方肌参与，可以耸双肩将哑铃举到头顶上方，然后控制复原，进行上斜方肌的等长收缩，帮助训练时将注意力集中在上胸部。
配合有氧运动。进行有氧运动可以有效地提高新陈代谢，促进胸肌的增长，如慢跑、跳绳、游泳等。
注意饮食。哑铃训练需要足够的营养才能使胸肌得到充分的增长，建议多吃高蛋白食物，如鱼肉、牛肉、豆类等。
适度锻炼。锻炼时要适度，不要过度锻炼，以免造成肌肉拉伤或过度疲劳。
总之，哑铃练上胸时要注意动作选择、保持腰腹收紧、避免斜方肌参与、配合有氧运动和注意饮食等事项，以达到更好的锻炼效果。
哑铃练上胸可以通过以下步骤进行：
1. 平板杠铃卧推：这个动作是练上胸肌最基本最重要的动作，注意在推的过程中，注意挺胸收腹，下沉肘关节，这样能够有效地刺激上胸肌。
2. 哑铃飞鸟：这个动作可以充分拉伸上胸肌，同时也能锻炼胸肌外侧，注意在动作过程中，要控制哑铃尽量向正上方提起，收紧上胸肌，然后缓慢向正下方下放，使上胸肌得到充分伸展和收缩。
3. 斜板卧推：这个动作可以充分刺激上胸肌的厚度和宽度，需要注意的是，斜板的角度一般保持在30-40度之间，角度不宜过小或过大。在卧推的过程中，要控制哑铃在胸上方稍微停顿，然后缓慢下放，这样可以更好地刺激上胸肌。
4. 拉力器飞鸟：这个动作可以辅助完成上胸的锻炼，注意要控制动作的速度，缓慢进行，并在动作的最高点和最低点时加强控制，使上胸肌得到充分的伸展和收缩。
此外，在锻炼前要做好热身运动，避免受伤。这些动作应该结合自己的实际情况进行适当调整，建议在专业教练的指导下进行。
