哑铃耸肩肩胛骨收拢的动作，具体步骤如下：
1. 调整好哑铃的重量，以适合肩部训练重量为佳。
2. 两手握住哑铃，双臂自然下垂，双肩放松，不要上耸。
3. 收缩肩胛骨，使其靠近一起，保持两秒钟，然后放松。
4. 重复以上步骤，进行肩部训练。
需要注意，在运动过程中，保持身体其他部分稳定，特别是腰部，以便注意力集中在目标肌肉上。此外，为了避免肩峰下区域受伤，应确保动作过程中始终保持肩部适当的角度，并在动作顶点稍微暂停，以给肌肉足够的回馈信息。在每个动作练习中，都应遵循正确的技术步骤和安全原则。
哑铃耸肩肩胛骨注意事项包括：
1. 保持肩胛骨处于稳定状态，不要耸肩，尽量保持颈肩部的放松，避免过度紧张。
2. 运动过程中要保持正确的呼吸方式，避免因耸肩导致颈椎压力增大。
3. 运动时要保持正确的姿势，确保肩胛骨的位置，以避免因姿势不正确而对肩胛骨造成不良影响。
4. 运动结束后进行适当的拉伸，以缓解肌肉紧张，避免肌肉酸痛。
5. 哑铃的重量适中，以避免对肩部造成过大的负担。
6. 如果在运动过程中感到不适，应立即停止并休息。
总之，在进行哑铃耸肩肩胛骨运动时，要注意保持肩胛骨稳定、正确的呼吸方式、姿势以及适当的拉伸，以避免对肩部造成伤害。
哑铃耸肩肩胛骨的运动过程是：通过收缩肩胛骨周围的肌肉，使肩胛骨向下移动，并向上抬起上臂和哑铃。这个动作可以帮助增强上斜方肌和菱形肌等肌肉的力量。
肩胛骨是肩关节周围的骨骼结构部分，哑铃耸肩是一种锻炼肩胛骨周围的肌肉的方法。通过这个动作，可以增强肩胛骨肌肉的控制力和稳定性，这对于提高肩关节的灵活性和力量非常重要。
如果你在进行哑铃耸肩时感到不适，例如疼痛或肌肉拉伤，请立即停止并寻求医疗建议。此外，在进行任何新的健身或运动计划之前，最好先咨询医生或健身教练，以确保安全和有效性。
