哑铃耸肩每天做3组，每组做15-20下，锻炼效果就很好了。具体动作要领是：两哑铃的间距与肩同宽，双臂向上倾斜90度，双脚与肩同宽，收紧腹部，挺胸，向上耸起双肩，停顿片刻，然后顺势下垂放松。
以上内容仅供参考，建议咨询健身教练获取更准确的信息。
哑铃耸肩需要注意以下几点：
1. 做好热身运动，避免肌肉拉伤。
2. 保持正确的姿势，确保肩部肌肉充分参与，避免无用功。
3. 逐渐增加哑铃重量，避免过度训练，尤其是肩部负担过重。
4. 训练后进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，避免肌肉僵硬。
5. 哑铃的重量适中，根据自己的力量水平进行选择，避免对肩部造成伤害。
6. 如果有肩部疼痛或不适，应减少训练强度，并咨询医生或健身教练的建议。
总之，哑铃耸肩是一种有效的锻炼肩部肌肉的方法，但需要正确的姿势和适当的强度，以避免受伤。
哑铃耸肩并没有固定的数量要求，因为这是一个相对自由和个性化的训练动作，可以根据个人需求和目标进行调整。一般来说，哑铃耸肩可以帮助增强肩膀和三角肌的肌肉，提高肩部稳定性，改善体态等。
如果你想通过哑铃耸肩来增强肌肉，建议进行3-4组，每组8-12次的训练。如果你想通过这个动作来改善肩部灵活性或缓解肩部疼痛，可以适当增加次数和组数。需要注意的是，在进行哑铃耸肩时，要注意正确的姿势和技巧，避免过度使用或受伤。
此外，如果你想通过哑铃耸肩来达到特定的效果，可以咨询专业的健身教练或理疗师，他们可以根据你的具体情况提供更具体的建议和指导。
