胸肌训练中，使用哑铃，可以选择以下三种动作：平板哑铃卧推、哑铃飞鸟和斜板哑铃卧推。选择哑铃的重量因人而异，通常建议选择6-10RM的重量。
平板哑铃卧推。选择适合的哑铃重量，以6-10RM的重量进行4-6组训练。身体躺在平板凳上，膝盖弯曲，双脚踩地。双手握住哑铃，垂直放在胸部正上方。然后向两边推起哑铃至手臂稍微弯曲，再慢慢下放至起始位置。
哑铃飞鸟。选择相对较轻的哑铃，进行8-12RM的重量，进行3-4组训练。身体躺在斜板凳上，双手持哑铃，手臂伸直，指向斜板上方。然后双手持哑铃向上飞鸟至手臂完全伸直，再慢慢下放至起始位置。
斜板哑铃卧推。选择中等重量的哑铃，进行3-6组训练。身体倾斜30-45度，双手持哑铃至胸前。然后向上推起哑铃至手臂伸直，再慢慢下放至起始位置。
此外，建议在训练前进行热身运动，如轻松跑步或快走等。同时，注意正确的呼吸方式，在向上推起哑铃时呼气，下放时吸气。正确的呼吸有助于保持身体的稳定性和力量。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。
在练习胸肌时，使用哑铃的注意事项包括：
1. 确保选择适合自己能力范围的重量，以防受伤。
2. 做好热身运动，如轻松的伸展运动。
3. 正确的姿势很重要，要确保身体挺直，不要弯腰或驼背。
4. 哑铃应该位于胸前，哑铃之间的距离应该与肩同宽，双臂应向两侧展开。
5. 确保每个动作都到位，充分锻炼胸肌。
6. 每个动作重复多次，直到达到一定的训练量。
7. 不要使用过大的重量来减少肌肉疲劳，这可能会影响效果。
8. 练习后，记得进行拉伸和冷却，以帮助肌肉恢复。
至于选择多重，一般来说，哑铃重量在8-12公斤的哑铃适合练胸肌。初学者可以选择较轻的重量，随着力量的增加，可以逐渐增加哑铃的重量。
以上内容仅供参考，建议咨询专业教练获取更准确的建议。
胸肌哑铃拿多重，取决于哑铃的重量和锻炼目的。如果只是热身或增加肌肉力量，可以使用较轻的哑铃，比如1kg到3kg。如果想要增强胸肌，可以使用稍重的哑铃，如4kg到6kg。
此外，锻炼胸肌需要使用哑铃飞鸟这一动作，其效果好坏与哑铃重量有关，通常每组用8到12个重量适合，一般可以选择最大负荷的60%到80%为佳。
以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。
