哑铃放后背锻炼的动作主要有以下两种：
1. 俯身哑铃反向握杠铃划船。这个动作主要锻炼背部肌肉，特别是背部的上部和中部肌肉。进行这个动作时，需要保持上身垂直于地面的姿势，然后使用哑铃将杠铃拉向身体，再向上返回到起始位置。注意背部要保持肌肉紧绷，尽可能地向上拉起哑铃，但不要使用过重的重量，以免受伤。
2. 哑铃直臂平板支撑。这个动作可以作为背部肌肉锻炼的辅助动作，因为它可以有效地拉伸背部肌肉，使其更加紧绷。进行这个动作时，需要保持身体挺直，手臂和双腿也要保持紧绷，然后向两侧缓慢地抬起哑铃，直到与地面平行。这个动作可以帮助拉伸背部的上背和下背肌肉。
以上动作仅供参考，如果您想进行哑铃背部锻炼，建议您去健身房寻找专业的健身教练，以了解更多、更安全的锻炼建议。
哑铃放后背锻炼时需要注意以下几点：
1. 姿势：练习时身体应自然站直，保持直立。
2. 哑铃重量：选择适合自己的重量，避免使用过重哑铃造成运动损伤。
3. 动作速度：练习时不要过于快速地举起哑铃，以免肌肉过度疲劳或受伤。
4. 呼吸：在动作过程中，不要憋气，保持自然呼吸。
5. 次数和组数：根据自身情况合理安排练习次数和组数，避免过度训练。
6. 避免身体僵硬：练习时不要让背部肌肉过于僵硬，要放松肌肉，避免拉伤。
7. 保持正确的姿势：确保你的头部、颈部和脊柱应与背部保持一条直线，避免扭曲或过度伸展。
8. 休息：每个动作之间应适当休息，以让肌肉有足够的时间恢复。
9. 持续锻炼：哑铃背部锻炼是一个长期的过程，需要持续的坚持和不断的练习。
总之，哑铃放后背锻炼时要注意正确的姿势、合适的重量、呼吸节奏、避免过度训练等问题。同时，要根据自身情况进行合理的锻炼计划，以达到更好的锻炼效果。
哑铃放后背锻炼的部位包括斜方肌、肩胛骨、背部肌肉、上背部肌肉等。通过哑铃的重量，可以刺激这些肌肉群的生长，进而提高背部肌肉力量。具体动作如下：
1. 哑铃直立划船。主要锻炼斜方肌和三角肌后束。
2. 哑铃侧平举。可以锻炼肩胛骨，激活上背肌肉，为三角肌打造漂亮的宽度。
3. 倒蹬。可以锻炼到背部和臀部，是一个很好的复合动作，可以锻炼到背部多个肌群。
此外，如果在家训练，没有器械辅助，可以选择跪姿俯卧撑、引体向上等动作来训练上背肌肉。总的来说，通过哑铃训练背部肌肉，需要注重动作的规范性，控制哑铃的速度，以及注意训练后的肌肉感受和恢复。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体、更针对性的训练方法。
