哑铃飞鸟斜方肌的训练动作有：
1. 坐姿哑铃反向飞鸟：坐在训练椅上，脚平放在地上，脚后跟离臀部30厘米左右。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对。然后以背肌控制，慢慢将哑铃举起，到达头顶上方稍停，然后慢慢将哑铃沿体侧落下，回位至臀部，重复动作。
2. 绳索下压：站姿，双脚与肩同宽，双手握住拉力器的把手，掌心向外。挺胸收紧腰腹部，以背肌的力量控制拉力器向下慢慢伸展至最低点，然后控制回到起始位置。这些动作可以帮助锻炼斜方肌，同时需要配合其他动作以达到全面的背部锻炼。
注意在动作过程中要保持身体稳定，避免受伤。训练结束后，记得拉伸斜方肌以减轻肌肉紧张感。
哑铃飞鸟斜方肌注意事项如下：
1. 动作过程中，要确保顶峰收缩，即在动作的最后阶段，确保斜方肌收缩，产生顶峰时的对抗力。
2. 避免肩部借力，如果感到哑铃飞鸟斜方肌动作吃力，可以尝试使用杠铃划船或者绳索下压等动作进行锻炼斜方肌。
3. 保持身体稳定，不要晃动，确保斜方肌能够得到有效锻炼。
4. 不要使用过大的重量，以免对斜方肌造成伤害。
此外，建议在专业教练的指导下进行训练。
哑铃飞鸟斜方肌的训练方法如下：
1. 坐姿哑铃反向飞鸟，对斜方肌的刺激效果最好。练习时腰腹保持稳定，全程都要控制哑铃，不要使用过大的重量，避免斜方肌受伤。
2. 身体姿势调整好，特别是哑铃要放在固定的角度，这样斜方肌才能得到充分拉伸。手握哑铃，掌心向前，做平行于地面的扩展运动，注意不要抬起后肩膀，也不要收缩肩膀，保持放松。
此外，还可以通过杠铃飞鸟动作来训练斜方肌。以上建议仅供参考，如果需要专业的训练指导，可以寻找专业的健身教练进行指导。
