哑铃杠铃练胸动作包括平板卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑三种。
1. 平板卧推：躺在平板上，双手握距比肩略宽，将杠铃推起，到达胸肌中部，然后缓慢下放至起始位置。
2. 哑铃飞鸟：双臂向上弯举哑铃，向中间夹胸，然后缓慢下放至耳边。这个动作可以充分锻炼胸肌中部和外缘。
3. 俯卧撑：是最经典的上斜下斜平板卧推，对于胸肌的厚度和胸肌下部的发展非常有帮助。
此外，在每个动作之间不要停留太久，否则会影响到肌肉的充血效果和泵血感，从而影响训练效果。建议在每次训练后进行适当的拉伸和冷却，以帮助肌肉恢复和避免伤害。同时，注意正确的姿势和重量选择也非常重要。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体指导。
哑铃杠铃练胸动作注意事项如下：
动作过程中，保持腰腹肌肉收紧，不要松懈，否则会影响胸肌的锻炼效果。
尽量用鼻子呼吸，不要张大嘴巴，以免在运动过程中丢失氧气。
不要在伸展到最高时停留，否则可能会对拉伤胸肌。
每个动作之间要保持身体稳定，不要在动作移动时晃动。
练习哑铃飞鸟和卧推时，要保证手肘不超过身体正中线的动作范围。
不要在训练结束后立即停止下来，要保持一定的有氧运动，有助于消耗剩余的脂肪。
遵循以上注意事项，可以获得更好的锻炼效果。
哑铃杠铃练胸动作主要包括平板卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑等。
平板卧推是练胸肌最主流的动作之一，主要练到胸肌的中部和中部，是推类动作中适合增肌的好动作。建议采用6-8RM的重量，每组做4-6次，做4-6组，每组间隔1分钟。
哑铃飞鸟动作也可以有效锻炼到胸肌，建议采用4-6RM的重量，每组做8-12次，做4-6组，每组间隔1分钟。飞鸟动作对于胸肌的宽度和厚度都有很大帮助，建议在动作过程中确保动作标准。
此外，俯卧撑是一种常见的锻炼胸肌的动作，可以采用不同的撑地姿势来分别锻炼到胸肌的不同部位。宽握俯卧撑和钻石型俯卧撑可以更多地锻炼到胸肌的上部和中部，建议采用不同的姿势和角度来增加锻炼的多样性。
总之，哑铃杠铃练胸动作需要结合不同的重量、次数、组数和间隔时间来制定训练计划，并确保动作标准，才能更好地达到锻炼效果。
