哑铃手臂训练3天训练计划包括三组锻炼动作，具体动作及组数如下：
第一天：
1. 哑铃交替弯举：4组，每组8-10次。
2. 俯身臂屈伸：3组，每组10-12次。
第二天：
1. 哑铃锤式弯举：3组，每组8-10次。
2. 杠铃弯举：4组，每组8-10次。
第三天：
1. 哑铃单臂弯举：3组，每侧手各做2-3次。
2. 杠铃臂屈伸：3组，每组10次。
在完成这些动作时，请确保使用正确的姿势和技巧，并在锻炼前进行适当的热身运动。此外，请注意逐渐增加重量和难度，以保持肌肉挑战性和效果。同时，请注意保护自己，避免使用过大的重量或过度训练。
以上是哑铃手臂训练三天的建议计划，您可以根据自己的实际情况进行调整。同时，记得保持饮食健康，补充足够的蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉恢复和生长。
进行哑铃手臂训练时，需要注意以下几点：
1. 做好热身运动，避免肌肉拉伤。
2. 训练前要先调哑铃，使其适合自己，避免受伤。
3. 训练时要注意呼吸，一般是憋气用力时进行顶峰收缩，这个过程中肌肉可以充分动员并且发挥最大的收缩力。
4. 训练后要及时补充蛋白质等营养物质，以帮助肌肉充分恢复。
5. 训练强度和次数要适度，不要过度训练，以免影响身体健康。
6. 不要单独训练，要配合有氧运动和饮食控制。
7. 不要使用不合适的哑铃和训练方法，以免造成伤害。
总之，进行哑铃手臂训练时，需要合理安排训练计划，注意适度、科学、安全，才能达到良好的效果。
以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练制定适合的训练计划。
哑铃手臂训练3天相关的信息有：
1. 哑铃手臂弯举：主要锻炼前臂肌群，采用相对较轻的哑铃，每组10个，做4组。
2. 哑铃锤式弯举：主要锻炼前臂的肌肉，采用相对较轻的哑铃，每组8个，做4组。
3. 哑铃反握：主要锻炼胸大肌，采用相对较轻的哑铃，每组8到10个，做3组。
4. 哑铃臂屈伸：针对上斜卧姿，锻炼三头肌，采用相对较轻的哑铃，每组8个，做3组。
5. 杠铃弯举：主要锻炼手臂肌肉，采用杠铃，每组8个，做4组。
6. 集中弯举：主要锻炼手臂肌肉，采用相对较轻的哑铃或杠铃，每组8个，做3组。
7. 杠铃臂屈伸：针对上斜卧姿，锻炼三头肌，采用杠铃进行训练计划。
以上训练计划仅供参考，训练前要做好准备活动，遵循适度原则，训练后要进行拉伸和放松。建议在专业人士的指导下进行训练。
