哑铃练肩后束的步骤如下：
1. 站姿哑铃侧平举：手持哑铃，掌心向上，一组重复20次，做3组。
2. 俯身哑铃侧平举：双手握住哑铃，拳心相对，贴近大腿外侧，然后控制向上举至身体同侧手臂伸直，注意保持腰部和背部挺直，不要含胸拱背。
3. 坐姿哑铃俯身侧平举：坐在凳子上，保持腰部和大腿垂直于地面，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心相对。然后控制向上举起，直到手臂伸直，再缓慢有控制地向下回到原位。
此外，单手哑铃侧平举也是一个不错的选择。单手哑铃前平举也可锻炼到肩后束，但需要保持另一只手支撑平衡。建议在练肩后束时配合使用龙门架，做侧平举和下斜举，效果会更好。
以上步骤仅供参考，建议在专业健身教练的指导下进行锻炼。
哑铃练肩后束注意事项包括：
1. 练习时保持腰腹肌收紧，避免腰椎代偿性屈曲，导致肩后束募集感差。
2. 选用合适重量的哑铃，避免使用过大重量导致动作幅度受限。
3. 动作过程中保持肩胛骨稳定性，避免肩带横向移动。
4. 动作选择方面，可以采用侧平举、俯身侧平举、直立划船等动作来锻炼肩后束。
5. 注意动作的幅度，不宜使用过大的重量，以免动作幅度受限。
6. 练习结束后，对训练的肌肉进行适当的拉伸，以缓解肌肉紧张，防止肌肉疲劳。
总之，哑铃练肩后束时要注意动作的细节和肌肉的感受，以充分锻炼到肩后束，并避免不必要的损伤。
哑铃练肩后束的常见方法有以下几种：
1. 哑铃侧平举：这个动作可以很好地锻炼到肩后束，练习时保证双脚自然站立，挺胸收腹，腰部保持一定的紧张度，不要塌腰。两手持哑铃垂于腿前，然后控制哑铃平行向侧上方举起，直到举到不能再高的地方为止。在这个过程中，要注意三角肌始终保持紧张，举起哑铃的时候，肘部应当保持微屈，以避免肌肉拉伤。
2. 哑铃俯身侧平举：俯身屈膝，上身保持正直，手持哑铃侧平举到水平位置。然后放下到开始的位置。注意保持三角肌的紧张感，不要让哑铃下垂太快。
3. 哑铃绕环：持哑铃于体侧，先做前平举，然后做前交叉绕环，再做后交叉绕环。绕环时，动作要慢，充分挤压肌肉。
此外，还有一些组合训练动作可以练到肩后束，比如哑铃斜板推举、俯身哑铃侧平举、哑铃直立划船等。每个动作3-4组，每组8-12个。
请注意，进行肩部训练时，一定要充分热身，避免受伤。并且在训练结束后，要做好肌肉的拉伸和放松。此外，持之以恒也是非常重要的。只有长期坚持，才能看到明显的效果。
