在家练哑铃的动作有多种，以下是一些常见的动作：
1. 哑铃肩部推举：直立，双臂置于哑铃两侧，掌心相对，慢慢向头顶推举，直至双臂伸直，然后慢慢放回原位。
2. 哑铃侧平举：直立，双臂持哑铃位于肩膀两侧，掌心向前。慢慢向上平举哑铃，直至与肩平齐，保持静止片刻，再慢慢放回原位。
3. 哑铃弯举：坐在椅子上，双脚着地，双臂持哑铃，掌心相对。慢慢将哑铃向膝盖方向弯举，保持握哑铃的手臂稳定，再慢慢放回原位。
4. 哑铃深蹲：两脚间距略小于肩宽，脚尖微微向外，双手握哑铃置于大腿前侧。然后慢慢下蹲到大腿几乎与地面平行，保持静止，再慢慢站起。
5. 哑铃卷腹：仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚着地，双手握哑铃置于胸前。然后慢慢卷起上半身，直至上背部离开地面，保持静止，再慢慢放回原位。
此外，还有一些其他的哑铃动作，如哑铃硬拉、前平举、划船等。可以根据自己的身体状况和锻炼目标选择合适的动作进行练习。同时要注意正确的姿势和重量选择，避免受伤。最好在专业教练的指导下进行训练。
在家练哑铃的动作注意事项包括：
1. 做好热身运动，避免肌肉拉伤。
2. 选择合适的哑铃重量，以不引起身体明显不适为宜。
3. 练习时要保持正确的姿势，避免因姿势不正确导致肌肉或关节损伤。
4. 练习时要逐渐增加重量，给肌肉足够的时间来适应负荷。
5. 练习部位不同，哑铃练习的动作也不同，建议进行全身性的锻炼，而不是只锻炼某一部位。
6. 练习后要进行拉伸，有助于缓解肌肉紧张，避免肌肉酸痛。
7. 练习的时间和次数要适当，不要过度锻炼，以免引起身体不适。
8. 饮食要合理，蛋白质的摄入要跟上，有助于肌肉的恢复和增长。
总之，在家练哑铃需要注意安全和合理安排锻炼计划。
在家练哑铃的动作可以参考以下信息：
哑铃深蹲。双脚与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸收腹，收紧腰腹核心，哑铃的重量选择合适的重量，下蹲至大腿与地面平行，注意保持背部挺直。
哑铃卷腹。手持哑铃并紧握，放在胸前，手肘微屈，膝盖稍微弯曲，起身时腹部收紧，肘部稍微向内弯，起身至顶峰时停顿几秒钟，然后慢慢回到起始位置。
哑铃飞鸟。双脚与肩同宽，脚尖微微向外，双手各持一只哑铃，平行于地面，向两边举起哑铃，举到手臂与肩平行的位置停顿即可。
哑铃臂屈伸。双脚并拢，双手各持一只哑铃，手臂自然下垂，慢慢将哑铃向上弯曲至肘部几乎与地面垂直的位置，然后慢慢将哑铃下降至初始位置。
哑铃弯举。手持哑铃垂于体前，掌心相对，向外弯举并缓慢下放至初始位置。这个动作可以提高上臂后侧肌肉的耐力和力量。
哑铃硬拉。双脚与肩同宽，手持哑铃垂于体后，向下屈膝站直身体，然后向上拉起哑铃至膝盖或大腿处。
以上动作仅供参考，建议咨询健身教练获取更专业的指导。同时请注意安全，避免过度用力。
