初学者建议先从轻哑铃开始练习，可以选择2kg起步的哑铃，也可以选择有握柄的杠铃。
具体做法如下：
1. 哑铃平卧推举：可以锻炼到胸肌上部和肩部。
2. 哑铃平卧飞鸟：可以锻炼到胸肌中部，塑造胸部线条。
3. 哑铃平卧深蹲：可以锻炼到臀部和腿部肌肉。
4. 哑铃交替弯举：可以锻炼到手臂肌肉，包括手臂内侧的肱二头肌。
5. 哑铃硬拉：可以锻炼到腿部和核心肌肉。
在训练过程中，要注意动作的标准性，避免受伤。新手训练一周练3-4次，每次每个动作4组，每组8-12个即可。随着力量的增加，可以逐渐增加重量和训练强度。
希望以上信息可以帮到你。
初学者在选择哑铃重量时，应该注意以下几点：
安全性。初学者应该选择重量适中的哑铃，一般来说，10-15磅左右是一个比较合适的范围。如果哑铃太轻，锻炼效果可能不明显；如果哑铃太重，可能会对肌肉造成伤害，尤其是新手。
锻炼效果。虽然初学者应该避免使用过重的哑铃，但为了确保锻炼效果，可以选择比自己身体承受能力稍强的重量。
适应过程。初学者需要一定的时间来适应哑铃的重量和锻炼强度，因此不要急于求成，一开始就选择过重的哑铃。
此外，初学者在练习哑铃时还有一些注意事项：
正确的姿势和动作是关键。确保每次练习时使用正确的姿势和动作，以避免受伤。
逐渐增加哑铃重量。随着时间的推移，初学者可以逐渐增加哑铃的重量，以获得更好的锻炼效果。
不要忽视休息和恢复。在练习哑铃时，休息和恢复同样重要。不要过度训练，以免对身体造成伤害。
结合其他训练。哑铃训练是一种很好的全身锻炼方法，但初学者也可以将其与其他训练相结合，如自由重量训练、有氧运动等，以获得更好的整体效果。
总之，初学者在选择哑铃时，应该根据自己的身体承受能力和锻炼目标来选择合适的重量，并注意正确的姿势和动作，逐渐增加哑铃重量，同时不要忽视休息和恢复。
初学者建议先从轻哑铃开始练习，可以选择2kg起步，每组10-15次，每天练习。如果希望增加重量，可以选择3kg的哑铃，以此类推，每次增加一些重量。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，并根据自身实际情况选择合适的重量。
