拿哑铃训练3组图解的具体步骤如下：
1. 哑铃深蹲：双脚与肩同宽，挺胸收腹，腰部收紧。哑铃下蹲至大腿与地面平行，然后起立，重复此动作。每组10个，共做三组。
2. 哑铃卧推：身体仰卧，手臂弯曲，哑铃处于胸部位置，收紧腹部。然后用力推起哑铃至胸部位置，再慢慢回到起始位置。每组做十二个，做三组。
3. 哑铃手臂伸展：一只手握住哑铃，手臂伸直，然后用力弯曲手肘，尽量使手臂贴近身体一侧。另一只手也重复此动作。每组做十二个，做三组。接着是另一侧手臂。
以上动作重复三组，每组结束后要注意休息，一般组间休息为30秒到60秒。每个动作之间也要有适当的休息时间，避免过度疲劳。练哑铃时重量不是最重要的，动作的准确性才是关键，确保动作到位再开始下一组。
请注意，每个人的身体情况不同，需要根据自身承受能力调整训练量。如果在训练过程中感到不适，请立即停止训练，并寻求专业人士的建议。
拿哑铃训练需要注意以下几点：
做好准备。在开始任何形式的重量训练之前，都需要做好热身，包括5-10分钟的有氧运动和轻重量拉伸。
选择合适的重量。初学者应避免使用过重的哑铃，以免受伤。建议先使用适合自己体力的哑铃，随着力量提升再逐渐增加重量。
动作标准。训练时不要让哑铃落下，保持正确的姿势，每组动作到位。
休息时间。合理安排休息时间，通常以训练动作间休息10-60秒为宜。
保持耐心。不要期待立即看到结果，持之以恒才是关键。
补充蛋白质。哑铃训练能促进肌肉的生长，需要摄入足够的蛋白质来支持。
保持正确的姿势。哑铃训练时，应确保你的肩膀、臀部和核心区域稳定，脚踏实地，避免代偿动作。
避免过度训练。不要过度训练自己，过度训练可能导致身体疲劳和受伤。
保持足够的睡眠。良好的睡眠有助于恢复和修复身体。
定期训练。制定一个合理的训练计划，并坚持执行。
按照以上步骤进行哑铃训练，可以更安全有效地进行锻炼。具体每组训练的动作图解可以咨询健身教练或查阅相关健身书籍和资料。
以下是拿哑铃训练3组图解的相关信息：
1. 哑铃负重飞鸟，每组10个，做五组。这个动作主要锻炼我们的背部，注意保持哑铃与地面平行，哑铃的数量要一致。
2. 哑铃负重前举，每组10个，做五组。这个动作可以锻炼三角肌和斜方肌。
3. 哑铃弯举，每组5个，做四组。这个动作主要锻炼我们的手臂肌肉。注意要集中精神，不要让手腕用力太多。
此外，还有其他一些拿哑铃的训练动作，可以根据自己的需要和情况来选择。在训练过程中，要注意适量增加负重，逐渐提高难度和强度，以达到更好的锻炼效果。同时，要做好防护措施，避免受伤。
以上信息仅供参考，如有需要，建议咨询专业健身教练。
