上中下卧推哑铃重量做法如下：
1. 上卧推：身体躺在卧推凳上，让头部、肩部、上背部和下背部紧贴着卧推架。哑铃在胸肌中部和上部，挺胸沉肩，双手宽握哑铃，肘部微曲，小臂与大臂垂直，哑铃向胸部靠拢，稍停顿，缓慢下放至胸部下沿，利用胸肌收缩的力量将哑铃向上推起，直至回到原位。
2. 中卧推：仰卧在地上，双手宽握哑铃，拳心相对。向上推起至手臂伸直，但不要锁死肩胛骨。稍作停留，然后慢慢降低哑铃至起始位置。在这个过程中，哑铃下降时不要让手臂完全伸直。这个动作可以帮助你锻炼胸肌中部和下部。
3. 下卧推：坐在可调节角度的哑铃凳上，将哑铃从下方举起，拳心相对。保持身体稳定，以臀部为轴心向下坐，同时举起哑铃至动作顶点。哑铃下降时，不要让肘部完全伸直。这个动作可以帮助你锻炼胸肌下部。
以上动作建议每组6-10次，重复4-6组，组间休息30秒，可以根据自身情况适当调整重量和组数。此外，建议在做卧推时保持身体稳定和集中注意力在胸肌的收缩上，以获得更好的效果。
进行上中下卧推哑铃重量训练时，需要注意以下几点：
1. 做好热身运动：卧推是全身性的锻炼动作，在正式开始重量训练之前，进行一些轻松的热身运动，如跳绳、活动关节等，有助于身体进入状态。
2. 选择合适的哑铃重量：重量适中的哑铃对于卧推来说非常重要，如果哑铃过轻，无法达到锻炼效果，但过重的哑铃可能会给身体带来压力，甚至造成损伤。建议逐渐增加哑铃的重量，以达到更好的效果。
3. 注意呼吸：在进行卧推时，需要注意呼吸的节奏。在推起哑铃时吸气，放下时呼气，这样可以给肌肉提供更多的氧气，促进肌肉的生长。
4. 保持正确的姿势：正确的卧推姿势是关键，确保身体保持直挺状态，臀部收紧，哑铃推起时肘部微微弯曲，但不要让肘部完全伸直。
5. 不要超负荷训练：如果刚开始进行卧推训练，建议不要一下子就选择过重的哑铃进行训练。逐渐增加哑铃的重量，并确保姿势正确，有助于避免受伤。
6. 训练后拉伸：训练结束后进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复。
7. 饮食补充：卧推训练需要充足的营养补充，建议摄入高蛋白、低脂肪的食物，如鸡胸肉、瘦牛肉、蔬菜和水果等，以促进肌肉的生长和恢复。
总之，在进行上中下卧推哑铃重量训练时，需要注意选择合适的哑铃重量、保持正确的姿势、做好热身运动、训练后进行适当的拉伸以及补充充足的营养。同时，不要超负荷训练，逐步增加哑铃重量，以避免受伤。
上中下卧推哑铃重量相关信息如下：
上卧推：在床上进行卧推，可以使用较轻的哑铃，一般建议6-12RM（相对力量）的哑铃。可以选择1.5-6kg的哑铃。
中卧推：这是一个介于上卧推和平卧推之间的卧推方式，通常使用中等重量的哑铃，重量适中，相对容易完成。可以选择4-12kg的哑铃。
下卧推：在地板上进行卧推，可以使用较重的哑铃。一般建议使用相对较重的哑铃，以增加训练强度。可以选择8-30kg的哑铃。
建议咨询健身教练获取更准确的信息。
