哑铃划船主要锻炼的是背部阔肌和下背部。具体动作做法如下：
1. 调整好哑铃的重量，以个人承受能力为度，确保在拉起和放下的过程中身体不要失去平衡。
2. 坐在凳上，保持身体直立，挺胸收腹。将哑铃沿着大腿缓慢放下，到最低点时，手掌朝前。接着向上拉起，直到上臂与肩膀保持水平，然后暂停一下，再缓慢放下。
3. 拉起哑铃时，注意不要拱背，保持腰椎挺直。放哑铃下落时，大臂保持稳定，不要摇晃。
4. 动作过程中，注意力集中在背部，可以配合呼吸，拉起时吸气，放下时呼气。
锻炼时要注意安全，如有不适，请立即停止锻炼并向健身教练或专业人士寻求帮助。同时，建议使用适合自己的重量和频率，以避免过度损伤。
哑铃划船主要锻炼的是背部阔肌和下背部肌群，也能锻炼到其他肌群，比如三角肌后束和前锯肌。
进行哑铃划船时需要注意以下几点：
1. 动作过程中保持腰部和臀部紧绷，这样有助于训练背部肌肉。
2. 哑铃下放时注意控制速度，避免猛然下放，以防对肩部造成压力。
3. 确保重量适中，适合自己身体承受能力，切忌使用过重或过轻的哑铃。
4. 动作过程中保持身体稳定，目视前方，不要晃动。
5. 每个动作重复几组，每组重复的次数（次数）可以根据自己的实际情况和目标进行调整。
6. 做完哑铃划船后，可以进行一些拉伸动作，帮助肌肉恢复并预防受伤。
此外，进行任何锻炼都需要注意安全，根据自己的身体状况和锻炼目标适度调整锻炼强度和时间。
哑铃划船主要锻炼的部位是背部，尤其是背阔肌，同时也可以锻炼到三角肌和斜方肌。具体来说，哑铃划船的动作可以拉伸背部的肌纤维，使背阔肌得到充分拉伸和收缩，这样能够有效提升背部的曲线，同时也可以增强背部肌肉的力量。
此外，哑铃划船也可以锻炼到斜方肌，对于斜方肌的锻炼可以帮助塑造整个上半身的轮廓。同时，该动作也可以锻炼到三角肌后束，这有助于提高三角肌后束的强度，使肩部更加饱满。
总之，哑铃划船是一种非常有效的背部锻炼动作，可以锻炼到背部、三角肌和斜方肌等部位。
