哑铃练后背肌肉的动作包括：
1. 哑铃单臂划船：主要针对单侧背阔肌进行训练，提高该部位的整体力量和耐力。
2. 哑铃侧平举：这个动作可以有效地锻炼背部下半部分的肌群，对提升整个背部肌肉的力量非常有效。
3. 俯身哑铃拉举：可以锻炼整个背部的肌肉，尤其可以锻炼斜方肌、上背肌和下背肌。
此外，还有其他一些动作也可以锻炼后背肌肉，比如：
4. 杠铃划船：是最经典的背部训练动作之一，可以有效地拉长背阔肌，提高背部的宽度和紧实度。
5. 引体向上：可以锻炼整个上背部肌群，包括背阔肌、斜方肌和上后锯肌等。
6. 仰卧杠铃拉举：这个动作可以锻炼整个背部的肌肉，尤其可以锻炼到下背部肌肉。
以上动作都可以配合哑铃进行，具体选择哪个动作可以根据自己的实际情况和目标来决定。同时，每个动作4-6组，每组8-12RM是比较合理的安排。此外，记得在锻炼过程中保持正确的姿势，避免受伤。
哑铃练后背肌肉动作注意事项包括：
1. 动作速度：练习时应采用慢速练习，每组动作都应缓慢进行，以增强背部的肌肉。
2. 练习组数：建议进行三到四组的练习，每组重复练习10-15次。
3. 练习强度：练习哑铃背部肌肉时，应该注意适当增加哑铃的重量，以增加肌肉的负荷，促进肌肉的生长。但是也要注意不要过度使用哑铃，以免造成伤害。
4. 保持姿势：在练习过程中，要保持身体的稳定，不要让背部扭曲，以避免损伤肌肉。
5. 拉伸：练习后要进行背部的拉伸，以缓解肌肉的紧张感，防止肌肉酸痛。
6. 饮食补充：在练习背部肌肉时，要注意饮食的补充，多吃蛋白质含量高的食物，如肉类、鸡蛋、奶制品等，以促进肌肉的生长。
总之，哑铃练后背肌肉时要注意动作的准确性，缓慢进行，适当增加哑铃的重量，并做好充分的热身和拉伸工作。
哑铃练后背肌肉的动作主要包括：
1. 哑铃单臂划船：主要针对单侧背阔肌进行训练，有助于增大该部位的肌肉体积。
2. 哑铃侧平举：通过刺激上斜方肌，来提高背部整体视觉美感。
3. 俯卧撑：在俯卧撑过程中，上半身保持稳定，可以锻炼到整个上半身，包括背部肌肉。
4. 反向拉力：通过拉力器进行训练，可以锻炼到下背部和竖脊肌，有助于增强背部整体厚度。
此外，在练习哑铃练后背肌肉时，需要注意以下几点：
1. 动作过程中要保持身体稳定，避免晃动。
2. 注意力集中在目标肌肉上，避免代偿。
3. 每个动作重复4-6组，每组8-12个。
4. 动作速度不宜过快，避免使用爆发力。
5. 训练后进行拉伸，有助于肌肉恢复和预防受伤。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。
