哑铃重量可以从2KG开始练，推荐三组，每组6-12个。
锻炼方法如下：
1. 平板支撑：不需要哑铃，非常适合刚开始锻炼的人。
2. 深蹲：可以锻炼到臀部和大腿，是非常有效的锻炼方式。
3. 俯卧撑：可以锻炼到胸肌和肱三头肌，在家就能做。
4. 哑铃弯举：可以锻炼到手臂肌肉。
总之，不管选择哪种哑铃重量，最重要的是坚持下去，每周至少3-5次，每次锻炼时间控制在30分钟左右，结束后注意拉伸，以免肌肉酸痛和受伤。锻炼时要注意呼吸和动作的协调，不要突然用力，以免受伤。随着力量的增加，可以逐渐增加哑铃重量，或者使用更重的哑铃来提高肌肉耐力和强度。同时，饮食上也要注意补充蛋白质，帮助肌肉恢复和增长。
开始进行哑铃训练时，建议从轻重量开始，以免肌肉拉伤。具体重量可以根据自己的喜好来选择，如果喜欢练手臂可以选择3到5公斤的哑铃，如果喜欢练胸腹可以选择5到10公斤的哑铃，如果喜欢全身性的锻炼可以选择10公斤以上的哑铃。
此外，除了重量，训练时还要注意以下事项：
1. 做好热身运动。
2. 选择正确的姿势，以避免训练中受伤。
3. 不要过度训练，适度即可。
4. 训练后进行拉伸，有助于肌肉恢复，避免肌肉僵硬。
5. 最好在专业教练的指导下进行训练，以避免受伤。
总之，刚开始时建议选择轻重量，并且做好热身运动、避免过度训练，这样有助于身体适应哑铃训练，并逐渐增加哑铃重量，以达到更好的锻炼效果。
哑铃重量从2kg开始练比较好。如果只是为了锻炼身体，可以一开始选择较轻的哑铃，建议重量为2kg、3kg、4kg。在能承受的基础上，可以逐渐尝试更重的哑铃。
选择哑铃重量的方法：
1. 哑铃重量的选择取决于练习者的目标。如果目标是增肌，建议选择相对较重的哑铃，一般来说8-12kg为佳。
2. 如果目标是提高肌肉力量，可以选择相对较轻的哑铃，一般来说3-6kg为佳。
请注意，初学者练哑铃时一定要做好热身运动，避免受伤。建议在专业教练的指导下进行训练。
