哑铃重量的规定和做法如下：
1. 哑铃的重量要结合自己的体质状况。过重的哑铃不利于腕部和肘部关节的损伤恢复，过轻的哑铃则锻炼效果不明显。
2. 要选择合适自己的哑铃重量，做好锻炼计划，坚持不懈的去进行锻炼。
至于哑铃的具体做法，以下提供两种哑铃锻炼方式：
1. 哑铃卷伸练习：主要锻炼肘部的肌肉。坐在凳子上，两腿分开，保持身体挺直，双手握住哑铃，放于肩膀上。然后伸直胳膊，向前伸，再弯曲胳膊，向后放。如此反复进行，锻炼时注意感受肌肉的收缩。
2. 哑铃蹲起练习：主要锻炼大腿和臀部的肌肉。站立，两腿分开与肩同宽，双手握住哑铃，平行于地面，向上伸直举起哑铃，进行深蹲起立的动作。注意上身保持直立，不要弯腰。
以上是基本的哑铃锻炼方式，具体的哑铃重量和动作选择可以根据自己的实际情况和锻炼目标来定。同时，如果可能的话，建议在专业教练的指导下进行锻炼。
哑铃重量的规定需注意以下几点：
1. 哑铃重量要合适：初学者宜选用较轻的哑铃。在锻炼时，每组10-12次的练习，适宜用60%左右负荷的哑铃；每组8-10次的练习，适宜用60%-80%负荷的哑铃；每组6-8次的练习，适宜用80%-90%负荷的哑铃，即相对力量大，动作速度就慢。
2. 锻炼时要避免使用过大的重量：使用过大的重量会加大肌肉的疲劳和损伤，反而不利于肌肉的增长。
3. 每次训练时间不宜过长：训练时间过长会导致肌肉疲劳，训练效果反而会下降。
4. 训练后及时补充蛋白质：哑铃训练是一种高强度的锻炼方式，能够快速提高肌肉的代谢和血液循环，但需要足够的蛋白质来补充肌肉细胞，促进肌肉生长。
总之，哑铃重量的选择要合适，避免使用过大的重量，每次训练时间不宜过长，训练后及时补充蛋白质，这样才能达到良好的锻炼效果。
哑铃重量的选择可以根据锻炼部位的需要进行规定，一般来说：
1. 练习肱三头肌：建议使用6-10公斤的哑铃。
2. 练习胸肌、肩部和手臂：建议使用8-12公斤的哑铃。
3. 练习背部肌肉：建议使用12-20公斤的哑铃。
此外，还可以根据个人体质和运动能力来选择哑铃重量，一般来说，哑铃重量在个人体重的1/6到1/10之间是适合进行运动的。
同时，哑铃重量也可以通过逐渐增加来调整，比如每周增加5磅左右，直到达到适合锻炼的目标。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。
