哑铃坐姿练肩的动作包括：
1. 坐姿哑铃推举：采用坐姿，双脚着地，挺胸收腹，哑铃上举至双臂伸直，然后缓慢还原。
2. 坐姿哑铃侧平举：双脚着地，双手各持一只哑铃，向外侧平举，再缓慢还原。
3. 坐姿哑铃前平举：双脚着地，双手各持一只哑铃，向前伸直，再缓慢还原。
此外，针对肩部后部肌肉的锻炼，还可以选择坐姿哑铃飞鸟动作。每个动作重复多次，可以有效的锻炼到肩部肌肉，达到塑形效果。
请注意，在锻炼过程中，要保持正确的姿势，避免受伤。同时，哑铃的重量应该根据自身情况逐渐增加。以上为参考建议，如有需要，可以咨询健身教练。
哑铃坐姿练肩的动作注意事项包括：
1. 身体保持正直，下背部紧贴椅子坐着，上身不要过度后仰，以免借力腰背肌。
2. 肩部适当放松，避免紧张，不要使用过重的哑铃，以避免肩关节承受过大的压力。
3. 肩部要集中肌肉力量，避免使用惯性力。
4. 每个动作都要控制哑铃的下降，使其尽可能地接近、远离身体，以锻炼肌肉。
5. 保持呼吸稳定，不要憋气。
此外，练肩前需要做好热身，避免运动损伤。最后，运动结束后进行拉伸，可以缓解肌肉疲劳，避免肌肉僵硬。这些是常规注意事项，具体可能会因个人体质和习惯有所差异。
哑铃坐姿练肩的动作包括：
1. 坐姿哑铃推举：采用坐姿，双脚着地，挺胸收腹，哑铃上举至双臂伸直，然后缓慢还原。此动作可锻炼肩膀上部肌肉。
2. 哑铃侧平举：采用坐姿，双脚着地，两手各握一只哑铃，向上伸直后缓慢下降至腋窝，再重复此动作。此动作可锻炼肩膀侧部肌肉。
3. 哑铃前平举：采用坐姿，双脚着地，两手持哑铃向前伸直，然后手肘微曲，使哑铃慢慢向上抬起至前额上方，再缓慢还原。此动作可锻炼肩膀前部肌肉。
4. 哑铃俯身侧平举：采用俯身姿势，双脚着地，两手持哑铃向一侧举起至与地面成45度角，再缓慢还原。此动作可锻炼肩膀侧部及后部肌肉。
此外，在练习过程中需要注意以下几点：
1. 动作过程中要保持身体稳定，避免摇晃或倾斜。
2. 哑铃的重量适中，不要使用过重的哑铃以免受伤。
3. 每个动作重复多次，每次锻炼4-6组，每组10-15次。
4. 练习结束后要进行适当的拉伸和放松。
此外，建议在专业教练的指导下进行哑铃锻炼，以确保动作的正确性和安全性。
