哑铃练后背肌肉的动作主要有以下三种：
1. 哑铃单臂划船：这个动作主要锻炼上背部，采用哑铃站姿或者坐姿，双脚与肩部同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直。然后单手持哑铃垂于身体两侧，另一只手可以扶着哑铃或者身体前方。然后向侧上方举起哑铃，到达肘部与肩部同高的位置即可。在动作过程中，注意保持上臂稳定，以肘部为轴做旋转动作。
2. 哑铃飞鸟：这个动作主要锻炼下背部，采用站立姿姿，双脚与肩部同宽，双手各持一只哑铃，向身体两侧放低哑铃，肘部稍微弯曲，让哑铃下落到大腿旁的高度。然后吸气并向上拉起哑铃，到达肘部完全伸直的位置。这个动作过程中也要注意保持腰背挺直，不要塌腰。
3. 俯卧撑加哑铃划船：这种动作可以有效地锻炼到后背的不同部位。首先采用俯卧撑姿势，双手各持一只哑铃放在胸前，然后慢慢下降哑铃，直到上臂与地面平行。在这个位置停留一段时间，然后再向上拉起哑铃，到达肘部伸直的位置。这个动作过程中也要注意保持腰背挺直，不要塌腰。
以上三种动作都是很好的锻炼后背肌肉的方法，但请注意在开始运动前要做好热身，并且要根据自己的身体状况和运动能力来调整运动强度。如有需要，可以咨询专业的健身教练。
哑铃练后背肌肉的动作注意事项包括：
1. 动作速度：练习时应采用慢速练习，防止快速练习造成的肩胛骨失控和耸肩。
2. 节奏：采用控制性训练法，并保持肌肉的持续收缩，使肌肉充分放松。
3. 呼吸方式：哑铃飞鸟等动作中，主要用胸肌、肩胛骨和肱三头肌发力，应该呼气。
4. 保持姿势：在动作的起始和结束阶段，要保持肌肉紧张，使动作准确。
5. 重量控制：不要使用过大或过小的哑铃，根据自身情况选择合适的哑铃。
6. 动作角度：斜方肌下束应由90度开始练，中束紧随其后开始练，哑铃要向斜后方拉起，而不是水平或低于水平。
7. 保持正确姿势：确保你的头部与背部处于同一水平线，而不是向前或向后倾。
8. 组数与次数：练习背部肌肉时，应根据自身情况选择合适的组数和次数，避免过度训练。
9. 休息时间：合理的休息时间非常重要，每个动作之间应适当休息，以避免肌肉过度疲劳。
10. 练习次数：每个动作应该做多次（例如，4-6组），而不是总次数（例如，8-12次）。
以上就是哑铃练后背肌肉的一些注意事项，遵循这些建议可以帮助你更有效地进行背部肌肉锻炼。
哑铃练后背肌肉的动作主要包括：
1. 哑铃单臂划船：主要针对单侧背阔肌进行训练，有助于增大该部位的肌肉体积。
2. 哑铃硬拉：主要锻炼下背部和臀部肌肉，对于背部肌肉的锻炼也是不可忽视的一部分。
3. 俯身哑铃拉举：这个动作可以锻炼到背阔肌、斜方肌和手臂肌肉，对于手臂肌肉的发展也有一定的帮助。
4. 哑铃飞鸟：类似于卧推一样，是背部锻炼中非常重要的一个动作，可以锻炼到背部的宽度和厚度。
5. 直臂下压：直臂下压也是锻炼背部肌肉的一个重要动作，可以帮助增强背部肌肉的力量。
此外，建议在锻炼前做好热身，锻炼后进行适当的拉伸，以防止肌肉紧绷或拉伤。同时，注意选择适合自己的哑铃重量，以及逐渐增加哑铃的重量和锻炼的难度。
