哑铃练肩的后束动作可以参考以下三种：
1. 哑铃飞鸟：这个动作需要两个哑铃，首先站姿稳定，然后身体微微向后倾，双手握紧哑铃，肘部微微弯曲，向后拉，再向上飞起至肩部，上背部需要收缩发力的感觉。这个动作可以慢慢做，也可以快速做，建议做4-6组，每组8-12个。
2. 俯身侧平举：这个动作需要哑铃或者杠铃，站姿或者坐姿都可以。首先身体微微前倾，单侧哑铃放到侧平举到头顶上方，再慢慢放下，另外一侧做同样的动作。这个动作可以单侧做2-4组，每组8-12个。
3. 哑铃画圆：这个动作可以很好地锻炼肩部后束，站姿或者坐姿都可以。首先稳定住上半身，然后手持哑铃，向两侧做画圆的动作，肘部不要超过身体。这个动作建议做4组，每组8-12个。
以上三种哑铃练肩后束的动作可以单独做肩部训练，也可以配合其他动作一起进行全身训练。建议训练前做好热身，训练后进行适当的拉伸，以帮助肩后束更好地放松并促进恢复。
哑铃练肩的后束注意事项包括：
1. 保持正确的姿势，确保哑铃从头顶上方进行水平移动，避免斜角或垂直运动，以免对肩部造成不必要的压力。
2. 不要将哑铃举得过高，以免后束拉伤。
3. 在哑铃向后下方移动时，主动收缩后束，而不是依靠斜方肌代偿性收缩。
4. 保持身体稳定，不要晃动，确保肩部安全。
5. 练习时不要憋气，保持呼吸流畅。
6. 如果肩部有伤病，应在医生的指导下进行锻炼。
7. 适当休息，避免过度训练。练肩后，如果第二天感到肩部疼痛，说明已经过度训练了。
总之，哑铃练肩的后束需要注意正确的姿势、避免过度训练、保持呼吸流畅以及在肩部有伤病时遵医嘱。
哑铃练肩的后束主要锻炼肩部后束肌肉，有助于提高肩部外旋、上拉的能力，同时还能让肩膀后部线条更加明显。
后束训练最常见的动作就是哑铃飞鸟，其动作要领是：坐在凳端，挺胸收腹，小腹微收，两腿伸直。开始时，两手握住哑铃，下垂于大腿外侧，两肘微屈。吸气，持铃向后上方抬起，至齐肩高水平后，使肌肉伸平，暂停。然后吸气，持铃向体后下落至两臂完全伸直，呼气，再重复以上动作。锻炼时要注意安全，避免伤及肩部。
此外，拉力器水平飞鸟、俯身侧平举、俯身交叉飞鸟等动作也是很好的后束训练选择。
以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。
