哑铃练肩宽的动作包括哑铃侧平举和哑铃推举。
哑铃侧平举可以站立，双脚与肩部同宽，手持哑铃垂于身体两侧，然后肘部稍微弯曲，向上举起哑铃，直至与肩部齐平。之后，慢慢将哑铃放低到起始位置，如此重复。
哑铃推举可以坐在椅子上，双脚着地，双手持哑铃置于胸前，掌心朝下。然后向上推起哑铃，直至举到头顶上方，再慢慢放下来，重复这个动作。
此外，为了最大限度地增加肩部宽度，需要保证肌肉得到足够的疲劳和刺激。因此，建议在适当休息后再进行下一组练习，并注意重量和次数。同时，要保持正确的姿势和运动轨迹，避免对肩部造成损伤。
此外，还可以通过引体向上、杠铃推举等动作来锻炼肩部宽度。具体选择哪种动作可以根据个人实际情况和偏好来决定。
哑铃练肩宽动作注意事项包括：
1. 肩部练习中避免脖子用力，要用上肩部的所有肌肉群，否则容易练出大脖子，影响美观。
2. 哑铃的重量要选择适合自己的，不宜过重或过轻。过重会让你举不起哑铃，达不到锻炼效果；过轻则无法有效锻炼肩部肌肉。
3. 注意呼吸，在所有动作的最后再吸气，这样可以帮助你更好地控制动作。
4. 保持正确的姿势，确保哑铃运动是在肩肌上完成的，避免因姿势不正确而导致的肌肉拉伤。
5. 每个动作之前都要进行热身，动作过程中要保持身体稳定，不要晃动。
6. 每个动作重复3-4组，每组8-12个。
7. 做完练习后进行拉伸，以帮助肌肉恢复并减少疼痛。
总之，哑铃练肩宽动作需要注意正确的姿势、重量和重复次数以及呼吸和热身等细节。
哑铃练肩宽动作主要包括哑铃侧平举和哑铃俯身侧平举。这些动作可以帮助增加肩部肌肉的厚度，进而使肩部看起来更宽。
哑铃侧平举：这个动作主要锻炼肩部三角肌的外侧肌群，使肩部更宽广。进行这个动作时，站立或坐下均可，双手持哑铃垂于体侧，拳眼相对，向上举起时吸气，再慢慢放下回到原位时呼气。为了保证动作的质量，应确保上臂始终保持固定，不随呼吸上下起伏。
哑铃俯身侧平举：这个动作能很好地锻炼前三角肌，使肩部更立体。动作要领是，俯身，双臂持哑铃下垂，保持上臂不动，收缩三角肌的力量将哑铃向上举起至最高点，稍停后缓慢下放回到原位。为了确保动作的准确，应确保动作过程中背部挺直，不要驼背，同时保持哑铃的相对固定。
此外，还有一些其他的练肩宽动作如拉力器前平举、杠铃推举等。无论选择哪种动作，都要确保动作的质量，并注意适当的休息和恢复，以避免过度训练对身体造成伤害。同时，肩部训练需要耐心和持久性，短期效果可能并不明显，因此需要长期的坚持和积累。
