哑铃练肩练中束的动作有哑铃侧平举和哑铃前平举。
- 哑铃侧平举主要锻炼肩部中束，起始姿势是将哑铃垂在体侧，与肩部同宽，向上举起哑铃至耳朵两侧，是肩部挤压肌肉，下放时吸气，上举时呼气。
- 哑铃前平举主要锻炼肩部前束，双手持哑铃于体前，集中向斜上方肌肉发力举起哑铃，并稍作停顿，感受斜方肌和肩部肌群的收缩，缓慢下放至起始位置。
此外，还有一些辅助动作可以练到肩部中束，如俯身侧平举和站立杠铃推举等。在练习过程中，需要注意以下几点：
1. 保持正确的姿势，避免因姿势不正确导致损伤；
2. 逐渐增加训练重量，以提高训练效果；
3. 每个动作建议做3-4组，每组8-12次；
4. 训练后进行拉伸，有助于肌肉恢复和预防肌肉疲劳。
哑铃练肩练中束的注意事项包括以下几点：
1. 保持肩部中立位：在练习过程中，要确保肩关节的稳定性，避免肩部受伤或效果不佳。
2. 避免过度重量：中束的肌肉相对较小，过重的哑铃可能会造成肩部疼痛或拉伤。
3. 保持正确的握法和姿势：使用哑铃侧平举时，应该使用掌心向上，以避免肩部紧张。
4. 动作的流畅性和控制力：不要使用惯性力，这可能会使肩部受伤。应该依靠哑铃的重量和自己的力量，保持动作的流畅性和控制力。
5. 不要耸肩：练习过程中要避免耸肩，否则可能会过度锻炼上斜方肌，而中束的作用会减弱。
6. 呼吸方式：在上举时吸气，下放时呼气，这有助于感受中束的收缩。
7. 避免长时间练习同一部位：为了避免肌肉疲劳和受伤，最好避免长时间练习同一部位，可以轮流练习各个部位。
8. 做好热身：在进行任何重量训练前，做好热身运动，以减少受伤的风险。
以上就是哑铃练肩练中束的一些注意事项，希望对你有所帮助。记得在练习过程中注意自己的姿势和重量，以确保达到最佳的训练效果。
哑铃练肩练中束的动作有：
1. 哑铃侧平举：是练肩的最佳动作之一，可以很好地雕刻肩部中束。
2. 哑铃前平举：也是用来雕刻肩部中束的好动作。
3. 俯身侧平举：能单独刺激肩部后束，使其变得更为饱满。准备一张椅子，然后在椅子上踩一脚，将身体挺直但不要完全坐下去，两只哑铃放在身体两侧，掌心相对，对侧的手臂将哑铃举到身体两侧，向前提拉，再放下。
此外，针对肩部训练也要注意：热身时使用轻哑铃，充分激活肩部肌肉；动作之间适当的休息，每个动作4-6组，每组8-12个；动作过程中注意保持肩膀稳定，不要借力，不要翻三角肌；动作模式类似于龙门架的侧平举。
以上是哑铃练肩练中束的相关信息，希望对您有所帮助。
