哑铃练肩中后束的动作有很多，以下推荐两种常用的方法：
1. 哑铃侧平举：这个动作可以很好地锻炼到肩部的后束，具体动作要领是站立，双脚间距与肩部宽度一致，双手握哑铃垂于身体两侧，然后手臂侧平举，直至感觉到肩部后束的肌肉收缩，稍作停顿后再慢慢放下来。建议每组做8-12次，重复做3-4组。
2. 俯身侧平举：这个动作可以很好地锻炼到肩部的前束，配合哑铃的使用，可以达到很好的锻炼效果。具体动作要领是俯身，双手持哑铃垂于身体前面，然后手臂侧平举，直至感觉到肩部前束的肌肉收缩，再慢慢放下来。建议每组做8-12次，重复做3-4组。
以上两种动作都需要在锻炼肩部肌肉时配合呼吸，通常在手臂向上抬起时呼气，向下放时吸气。哑铃的重量可以根据自己的情况来选择，如果觉得哑铃重量太轻或太重，可以调整。
请注意，无论使用哪种方法锻炼肩部肌肉，都要先进行热身，以免受伤。同时，锻炼后也要进行拉伸和放松，以帮助肌肉恢复和预防肌肉酸痛。
在哑铃练肩中后束时，需要注意以下几点：
1. 肩后束的练习要单独安排在大肌肉群（胸、背、腿等）练习之后，或者安排在有氧运动之后。这是因为肩部肌肉需要从其他肌肉的疲劳中恢复过来，以避免在练习中受伤。
2. 肩后束的练习一般采用坐姿，选择一些动作来孤立地活动肩胛骨，如坐姿哑铃侧平举、俯身侧平举和直立反向飞鸟等。这些动作可以有效地锻炼到肩后束的肌肉。
3. 在练习过程中，要注意控制哑铃的速度，缓慢地移动它，并在动作的最高点和最低点时停顿几秒钟，以帮助更好地感觉到肩后束的肌肉。
4. 不要使用过大的重量，因为这可能会让肌肉疲劳而不是让肌腱疲劳，从而影响效果。
5. 保持正确的姿势对于确保锻炼到肩后束非常重要。如果姿势不正确，可能会锻炼到其他部位的肌肉，而不是肩后束。
6. 练习结束后，做一些拉伸动作来帮助放松肩后束，并减少肌肉的僵硬感。
总之，哑铃练肩中后束需要注意正确的姿势和适当的重量，同时也要注意锻炼后的放松和恢复。
哑铃练肩中后束的动作有：
1. 哑铃侧平举：是练肩的最佳动作之一，通过哑铃侧平举，可以有效锻炼到肩部中束，使肩部线条更加完美。
2. 俯身侧平举：俯身侧平举除了可以锻炼到中束之外，还可以锻炼到斜方肌上部，是一个综合性比较强的动作。
3. 直立飞鸟：这个动作可以有效地锻炼到后束，采用孤立训练时，能获得很好的效果。
在练习哑铃练肩中后束时，建议使用孤立训练法，即只做单侧动作，并且让哑铃向相反的方向进行移动。此外，建议在练习前进行热身运动，如肩膀激活，以减少受伤的风险。每个动作做几组，每组做多少个，需要根据自己的实际情况来决定。建议在饮食上增加蛋白质的摄入，有利于肌肉的恢复和生长。
