哑铃练肌肉的方法有很多，以下是一些常见的练习：
1. 哑铃负重深蹲。双脚开立，略大于肩宽，脚尖微微向外。双手握住哑铃，平行于地面。下蹲至大腿与地面平行，然后恢复站立。
2. 哑铃划船。双脚开立，略大于肩宽。双手各持一只哑铃，手掌向前。背部挺直，收紧腹部。用背部的力量将哑铃从体侧拉到肩部，然后慢慢放下。
3. 哑铃仰卧起坐。躺在一个斜板上，双手握住哑铃放在身体两侧。收紧腹部，然后向上抬起上半身，直到肘部碰到膝盖。然后慢慢回到起始位置。
4. 哑铃臂屈伸。站在一个倾斜板上，双手各持一只哑铃，掌心向下。慢慢下降哑铃直到手掌几乎接触到膝盖。然后向上伸直手臂。
5. 哑铃前平举。站立，双脚并拢。双手各持一只哑铃，掌心向前。保持手臂伸直，向上平举哑铃，直到与肩部齐平。然后慢慢放下哑铃。
以上动作可以根据自己的实际情况和健身目标进行调整。每个动作4-6组，每组8-12个。练哪块肌肉取决于个人目标，例如，如果你想练胸肌，上述的仰卧起坐和哑铃飞鸟都是很好的选择；如果你想练手臂肌肉，那么哑铃臂屈伸和哑铃前平举会是不错的选择。练哪块肌肉取决于你的个人目标和实际情况，但重要的是要逐渐增加重量和难度，以刺激肌肉增长。
此外，健身前建议进行热身，健身后要进行拉伸，以避免受伤，并帮助肌肉恢复。最后，记得要持之以恒，健身不是一蹴而就的事情，需要时间和耐心。
哑铃练肌肉的注意事项包括：
1. 练习哑铃时，要确保动作到位，但也不要过度用力，以免肌肉拉伤。
2. 每个动作都应从髋关节处开始，以避免因错误的肌肉收缩方式导致损害。
3. 练习时保持正确的姿势，这可以有效避免运动伤害。
4. 哑铃的重量应适当，不宜过重或过轻，应根据个人情况选择。
5. 练习哑铃时，应先做好准备活动，伸展肌肉，使其充分活动，避免出现肌肉拉伤等问题。
6. 不要长时间集中练习一个哑铃动作，要适当穿插其他动作。
7. 练习结束后，进行适当的拉伸和放松，有助于恢复。
哑铃练哪块肌肉并没有固定的选项，主要根据个人需求和目标来选择。一般来说，哑铃弯举可以锻炼肱二头肌，哑铃推举可以锻炼胸肌和上臂肌肉，前后蹲可以锻炼大腿肌肉等。此外，哑铃练胸肌时要注意先伸展胸部肌肉，再弯曲双肘使哑铃靠近体侧。总之，选择适合自己的哑铃动作，并注意正确的姿势和适当的重量是关键。同时，也要注意避免运动伤害。
以上信息仅供参考，如果还有疑问，建议咨询专业健身教练。
哑铃练肌肉的部位包括二头肌、三头肌、胸肌、三角肌、臀部、腿部等。
二头肌，主要针对肱二头肌，在弯举哑铃时可以锻炼到。
三头肌，主要锻炼胸肌和肱三头肌，使用哑铃垂胸、仰卧起坐等方式都可以锻炼到。
胸肌，在健身房可以通过平板卧推来锻炼到。
臀部，可以通过蹲起方式来锻炼。
腿部，可以使用深蹲方式来锻炼。
此外，哑铃练肌肉时要注意运动强度和运动量，结合其他的无氧运动和有氧运动进行锻炼，效果更佳。同时，也要注意饮食，多食用蛋白质含量丰富的食物，保持充足的睡眠和休息。
