哑铃练三角肌束的动作主要有以下三种：
1. 哑铃侧平举：这是练三角肌后束的经典动作，可以有效提高肩部外侧的伸展性，并增强肌肉的围度。进行时注意控制哑铃缓缓上升至肩部平行的位置，稍停后缓缓下落。上举时吸气，下落时呼气。注意呼吸节奏，并在动作过程中保持身体稳定。
2. 哑铃俯身侧平举：俯身侧平举可以有效锻炼三角肌后束，并能够美化上臂后侧线条。动作过程中需要俯身、两手各持一只哑铃，双脚间距略大于肩部，手臂控制哑铃缓慢上升至肩部高度，再缓缓下放。上升时吸气，下降时呼气，同时保持身体稳定。
3. 哑铃俯身交叉举臂：这个动作可以有效锻炼三角肌后束，并能够拉伸肩部外侧的肌肉。进行时保持身体稳定，手臂控制哑铃交叉上举。上升时吸气，继续保持上升动作至哑铃至对侧肩膀高度，再缓缓下放至起始位置。下降时呼气。
以上三种动作需要注意控制哑铃的重量，避免重量过大导致肌肉疲劳或受伤。每个动作进行3-4组，每组8-12个。同时需要注意呼吸节奏和身体稳定，以获得更好的锻炼效果。
哑铃练三角肌束需要注意以下几点：
1. 动作速度：练习哑铃侧平举时，要以较慢的速度进行，保持肌肉紧张感，使肌肉充分拉伸和收缩。速度过快会使肌肉得不到充分锻炼。
2. 重量选择：为了达到更好的锻炼效果，可以选择适合自己的哑铃重量。如果哑铃过轻，肌肉无法得到有效锻炼；如果哑铃过重，容易导致肌肉疲劳和受伤。
3. 保持挺胸状态：练习哑铃侧平举时，要保持挺胸状态，使背部、腹部和臀部肌肉同时参与，这样可以使三角肌更好地发挥力量。
4. 保持正确的姿势：确保在练习过程中保持正确的姿势，不要让手臂弯曲，只有让哑铃从体侧平行向上举起。
5. 充分休息：在哑铃侧平举的过程中，每组动作之间要充分休息，让肌肉有足够的时间恢复和增长。一般来说，每组动作应该做8-12次，重复2-3组。
6. 避免使用爆发力：哑铃侧平举应该使用稳定的节奏，缓慢地向上举起，这样可以有效地锻炼到三角肌束。
7. 饮食补充：在锻炼前、后要注意补充蛋白质等营养物质，以帮助肌肉生长。
以上就是哑铃练三角肌束的一些注意事项，希望对你有所帮助。
哑铃练三角肌束可以帮助增强肩部肌肉，并塑造肩部线条。练习动作包括哑铃侧平举和哑铃前平举。
侧平举可以锻炼三角肌中束，练习时需要注意控制哑铃的上升和下降过程，以避免斜方肌的代偿性参与。而前平举则可以锻炼三角肌前束，同样需要控制哑铃的运动，尤其是下降过程，以避免手臂伸展的代偿性动作。
此外，建议在练习哑铃前进行适当的热身运动，包括动态拉伸和轻量级练习。正确的动作和技术对于避免受伤和最大限度地提高肌肉锻炼效果非常重要。如果需要更详细的指导，可以咨询专业健身教练。
