哑铃练上后锯肌的动作包括：
1. 仰卧飞鸟：躺在平板上，双手持哑铃做飞鸟动作，这个动作可以很好地锻炼后锯肌。
2. 拉力器向下拉：坐在凳上，双手持拉力器，然后进行向下拉的动作，再恢复原位。这个动作可以锻炼上后锯肌。
3. 俯卧撑提膝：俯卧撑姿势，膝盖离地面约一个拳头的距离，通过俯身拉力器来移动身体。这个动作可以锻炼下后锯肌。
以上动作建议在专业人士指导下进行，注意安全。
哑铃练上后锯肌时，需要注意以下几点：
动作要标准。后锯肌的训练动作主要为哑铃飞鸟，动作要领是双臂向上抬起，到达顶点时稍微停顿，再缓慢下放至初始位置。正确的动作是确保肌肉得到充分的锻炼，同时避免因动作不标准而造成的伤害。
避免斜方肌代偿。为了减少斜方肌的代偿，在哑铃飞鸟的过程中要保持肩部下沉，避免耸肩。
避免借力。训练过程中要保持身体稳定，不要借助惯性或其他力量进行训练，以免对肌肉造成不必要的负担。
适当休息。后锯肌作为一个相对较小的肌肉，需要适当的休息以利于肌肉的恢复和增长，一般建议每组动作间隔1-2分钟。
饮食补充。后锯肌的训练需要足够的能量和蛋白质来支持肌肉生长，所以在训练后要注意补充适量的蛋白质和碳水化合物。
总之，哑铃练上后锯肌时，要注意动作的标准性、避免斜方肌代偿、避免借力、适当休息以及注意饮食补充。
哑铃练上后锯肌的方法包括：
1. 坐在地上，上半身前倾，双手拿哑铃，然后慢慢呼气，将哑铃提到肩膀高度，同时收缩后锯肌，然后吸气慢慢回到起始位置。
2. 站立，双脚并拢，双手握紧哑铃，垂于身体两侧。然后慢慢呼气，将哑铃提起，对肩部和后锯肌进行热身。注意在动作过程中保持肩膀放松，只使用肌肉的力量。然后吸气回到起始位置。可以重复此动作3组，每组8-12个。
此外，还可以尝试杠铃划船或俯卧撑等动作来训练后锯肌。这些动作都可以有效地锻炼到上背部和肩部，同时加强后锯肌。
以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更专业的指导。
