哑铃练动作包括以下几种：
1. 哑铃深蹲：双脚与肩同宽，手持哑铃，缓慢下蹲至大腿与地面平行，稍作停顿，再缓慢站起，注意背部挺直。
2. 哑铃卷腹：仰卧在瑜伽垫上，腹部紧贴地面，双手紧握哑铃并向上抬起，上背部也跟随向上卷动，头部也跟随向上抬起。
3. 哑铃飞鸟：坐在凳上，双手持哑铃，向上张开呈一个弧形，再慢慢向内靠拢，感到胸部肌肉发力。
4. 哑铃俯卧撑：手握哑铃，下降身体至胸部与地面平行，再慢慢推起回到起始位置。
5. 哑铃侧平举：手持哑铃，向身体的侧面举起来，感到侧腰和三角肌的受力。
以上动作都可以锻炼胸肌、背阔肌、肩部肌肉等，达到增加肌肉纬度的效果。此外，建议每个动作进行6-8组，每组8-15RM（相对重量）。需要注意的是，锻炼时要注意安全，避免使用过大的重量，以防止受伤。
以上动作仅供参考，如有需要，建议您咨询专业的健身教练。
哑铃练动作有很多，以下推荐两种：
哑铃深蹲。主要锻炼臀部和大腿肌肉，练习时要注意保持挺胸收腹，目视前方，下蹲时膝关节不超过脚尖，重复进行蹲起。
哑铃飞鸟。主要锻炼胸肌和肩部肌肉，练习时要注意双肘夹紧身体，手心向上抬至最低点，最高点时哑铃不要离开肩部。
此外，进行哑铃锻炼时还要注意以下几点：
锻炼前要热身，锻炼后要拉伸。
每个动作重复4-6组，每组8-12个。
重量适中，不要过度依赖惯性。
锻炼部位要充分热身，以免受伤。
锻炼时不要憋气，正常呼吸即可。
保持正确的姿势，避免受伤。
以上就是哑铃锻炼的基本注意事项，希望对您有所帮助。
哑铃练动作包括：
1. 哑铃深蹲：可以锻炼到腿部和臀部肌肉。
2. 哑铃硬拉：可以锻炼到腿部和腰部肌肉。
3. 哑铃卧推：可以锻炼到胸部和肩部肌肉。
4. 哑铃飞鸟：可以锻炼到背部肌肉。
5. 哑铃弯举：可以锻炼到手臂肌肉。
6. 哑铃颈后推举：可以锻炼到肩部和斜方肌。
7. 哑铃侧平举：可以锻炼到三角肌。
此外，哑铃水平杠铃推举可以练到上半身整体，俯卧哑铃臂屈伸可以锻炼到手臂肱三头肌。以上信息仅供参考，建议咨询健身教练，根据自身情况合理安排哑铃训练动作。
