哑铃卧推 立握

哑铃卧推立握做法如下：

1. 平板卧推：躺在卧推凳上，双脚踩实，双膝弯曲，双肘打开与肩部同宽，握住哑铃。

2. 哑铃向内平移，直至胸部感受到内压，推起哑铃至双肘微曲。

3. 立握哑铃的卧推：在卧推的基础上，将双臂伸直，哑铃处于垂直于地面的位置。

需要注意的是，立握哑铃要确保你的手腕和肩膀对哑铃的控制力足够，如果控制不住，可以尝试降低哑铃的重量或者缩短下放的距离。同时，避免肘部外张，要保持肘部贴近身体，这样才能更好的刺激胸部肌肉。

以上内容仅供参考，建议在专业人士的指导下进行动作。

哑铃卧推立握的注意事项包括：

1. 握杠：哑铃卧推动作主要是哑铃向正上方推举，因此采用立握时，哑铃向正上推时握杠是靠向手掌心方向的。

2. 手腕姿势：哑铃向正上方推举时，手腕姿势自然伸直，注意不要内收或者外翻。

3. 肩带和胸廓的控制：在哑铃向正上方推举的过程中，需要紧绷肩带，对抗哑铃向下的重量，同时也要保持胸廓的打开状态，避免肋骨外翻。

4. 肘部位置：肘部需要低于哑铃的轨迹，下落时肘部在肩关节下方，保持上臂后侧肌肉的紧张。

5. 下落角度：哑铃下落时不要贴着耳朵做，否则可能会造成肩部疼痛。同时，下落时不要让手腕内扣，这会导致三角肌外侧中部发力过多，从而引起发力不均。

总之，哑铃卧推动作为一个复合动作，需要注意多方面细节。立握时需要特别注意上述要点，以确保动作的正确性和效果。

哑铃卧推立握是一种训练方法，主要针对胸肌上部和三角肌前束。这个握法可以提供更大的阻力，刺激肌肉更有效地增长。

卧推是训练胸部肌群的有效动作之一，它可以帮助我们增加胸肌和肩膀周围的肌肉。而立握哑铃卧推则可以让我们在推起和下放哑铃时，使手臂与哑铃处于垂直位置，这样可以更好地孤立练胸效果。

此外，哑铃卧推时要注意以下几点：

1. 身体平躺在平板或倾斜板上，胸部着板，双脚踩地。

2. 双手紧握哑铃，双臂伸直，哑铃放在胸部两侧。

3. 保持身体稳定，吸气，垂直向上推起哑铃，直到手臂伸直。

4. 慢慢下放哑铃至起始位置，同时呼气。

5. 重复以上动作，每组动作次数可以根据个人情况逐渐增加。

总之，哑铃卧推立握是一种有效的训练方法，可以帮助我们增加胸肌和肩膀周围的肌肉。在练习时要注意保持身体稳定，避免借力，并逐渐增加每组动作的次数和重量。