一天进行哑铃训练可以选择以下动作和安排：
1. 哑铃推举。起始姿势是将哑铃举到头顶，掌心相对。动作过程中，手肘微曲，将哑铃从头顶放下来，举到与肩部平行。重复这个动作。
2. 哑铃侧平举。将哑铃平行于地面提起，举到腋下，再放下。这是一个很好的针对肌肉的孤立动作，可以增强你的体态。
3. 哑铃深蹲。双脚与肩同宽，手持哑铃，然后进行深蹲，再站起来。这是一个很好的全身动作，可以很好的训练臀部、大腿、和核心肌群。
4. 哑铃卷腹。仰卧在地上，双手握哑铃置于胸前，屈膝，然后慢慢卷起上半身，直到腹部肌肉发力对抗手握的重量，使身体抬离地面。然后慢慢回到起始位置，重复。
以上动作可以根据自己的身体状况进行重复练习，每次3-4组，每组8-12个。注意在训练过程中保持正确的姿势和呼吸节奏，避免受伤。另外，训练结束后要进行适当的拉伸和冷却，以减少肌肉疲劳和避免肌肉僵硬。
此外，建议在开始任何新的健身或训练计划之前先咨询医生或专业的健身教练，以确保计划适合你的身体状况和目标。
一天做哑铃练习时，需要注意以下几点：
做好准备。开始哑铃练习前，应做好充分的热身运动，包括伸展运动、关节运动等，以避免运动损伤。
合理安排运动量。哑铃练习应合理安排运动量，一般以每周三至四次为宜，避免过度训练导致身体损伤。
遵循正确的姿势。哑铃练习时，要遵循正确的姿势，特别是对于初学者，正确的姿势至关重要。
注意重量选择。哑铃练习时，应根据自身力量状况选择合适的哑铃重量，不要选择过轻或过重的哑铃，以免影响锻炼效果。
做好拉伸。哑铃练习后，要做好拉伸运动，以缓解肌肉疲劳，避免肌肉僵硬和疼痛。
合理膳食。哑铃练习期间，应合理安排膳食，保证蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素的摄入，以促进肌肉生长和恢复。
注意休息。哑铃练习后，应保证充足的休息时间，以利于身体恢复和疲劳消除。
总之，一天做哑铃练习时，需要做好充分的准备、合理安排运动量、遵循正确的姿势、注意重量选择、做好拉伸、合理膳食以及保证充足的休息时间。
一天可以做以下哑铃相关活动：
哑铃蹲。可以锻炼到腿部和臀部的肌肉，蹲起的动作还能帮助燃烧腹部脂肪，塑造身材曲线。
哑铃硬拉。可以锻炼到臀部和大腿后侧的肌肉，能够有效地提高臀部线条，让臀部更加圆润和饱满。
哑铃卷腹。可以锻炼到腹部肌肉，每组15-20个，做五到六组，锻炼时注意呼吸，能够有效地减掉腹部脂肪，紧致肌肉。
哑铃侧抬腿。可以锻炼到腿部和腰部肌肉，每组15个，一组3-4次，重复三组，可以起到瘦腿和提臀的效果。
哑铃平板支撑。可以锻炼到手臂和腰部的肌肉，每组维持30秒，做3组，每组结束后可以休息一段时间再继续。
此外，还可以进行哑铃负重深蹲、哑铃肩上推举、哑铃弯举等动作的练习。请注意，在锻炼前要做好热身运动，避免受伤。
