一周进行5次哑铃训练，可以帮助增强肌肉力量和身体形态。以下是一些常见的哑铃训练动作及其步骤：
1. 哑铃深蹲：双脚比肩宽，脚尖略向外，脊柱保持挺直。下蹲至膝盖弯曲成90度，臀部向后，再向上站起。重复此动作。
2. 哑铃硬拉：双脚与肩同宽，脚尖略向外，手持哑铃向地板施力，脊柱保持挺直。然后向上拉起哑铃至膝盖上方，再控制放下至起始位置。重复此动作。
3. 哑铃卷腹：仰卧在地上，双手握哑铃放于胸前，双脚着地，缓慢向上卷起上半身，直到上背部离开地面，然后缓慢控制回到起始位置。重复此动作，次数要逐渐增加。
4. 哑铃飞鸟：坐在凳上，双手持哑铃，向两侧飞鸟，直到手臂伸直，感到胸部和背部肌肉参与收缩。然后缓慢控制哑铃回到起始位置。
5. 站立哑铃臂屈伸：手持哑铃，手臂伸直举至头顶，然后控制缓慢下降至脑后，再控制回到起始位置。重复此动作，次数要逐渐增加。
以上动作可以根据自身情况调整哑铃重量，以及每个动作的重复次数。每个动作之间可以休息30秒左右，以恢复体力。同时注意保持正确的姿势和呼吸方法，避免受伤。
此外，饮食和休息也是增肌的重要因素。要保证充足的蛋白质和碳水化合物的摄入，并保证足够的休息以利于肌肉修复。建议在训练前热身关节，训练后进行拉伸以帮助肌肉恢复和预防受伤。
一周进行5次哑铃训练时，需要注意以下几点：
训练前要做好热身运动。这有助于防止肌肉拉伤，可以选择一些轻的哑铃进行热身运动，例如二头肌和三头肌的伸展运动。
训练后拉伸肌肉。这有助于增加肌肉的弹性，预防肌肉纤维硬化。
训练强度逐渐增加。如果哑铃重量一开始就选择过大，训练效果会大打折扣，而且容易造成运动伤害。建议在适应一段时间后，再增加哑铃重量。
注意组间休息时间。合理的时间段一般为1-2分钟，如果时间太短，身体可能无法充分恢复。
合理安排训练部位。每个部位都有不同的肌肉群，建议每次训练时，针对不同的肌肉群进行不同的训练，以达到最佳的训练效果。
饮食要合理。在力量训练前后要注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，以满足肌肉修复和增长的需求。
保持良好的睡眠和休息。这些因素对肌肉的恢复和增长至关重要。
穿着合适的运动装备。穿着舒适的运动装备有助于保持良好的状态和效率。
总之，正确的哑铃训练需要注意热身、重量选择、组间休息、肌肉拉伸、饮食、睡眠和穿着等多个方面，以确保达到最佳的训练效果。
一周进行5次哑铃训练，可以参考以下计划：
周一：胸部和三头肌训练。
周二：背部和二头肌训练。
周三：腿部训练。
周四：肩部训练。
周五：背部和胸部训练。
周六：背部和三头肌训练。
哑铃训练可以选择的练习动作有很多，例如平板哑铃卧推，这个动作可以很好地锻炼胸部肌肉。同时，哑铃飞鸟则可以锻炼到背部和手臂肌肉。在选择动作时，一定要结合自身实际情况，避免受伤。
此外，建议使用可调式的哑铃，以便随时调整重量，适应不同的训练需求。同时，也要注意正确的动作模式，以及适当的呼吸方式，以提高训练效果。对于新手，可以先从轻重量开始，逐渐适应训练。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练制定适合的训练计划。
