女士飞鸟哑铃动作建议选择10-20公斤的哑铃，以下是一组哑铃飞鸟动作建议的练习步骤：
1. 站姿，双脚并拢，双臂自然下垂，哑铃在身体两侧。
2. 向上推举哑铃，直至双臂伸直，胸部上挺。
3. 保持双臂向上伸直，慢慢向身体两侧展开。
4. 到达极限时，保持3-5个呼吸，缓慢回到起始位置。
5. 放下哑铃，重复以上步骤。
注意，练习时要保持身体稳定，不要晃动。此外，建议在专业教练的指导下进行哑铃训练。
女士飞鸟哑铃重量和注意事项如下：
重量选择。建议选择较轻的哑铃，如1-10kg。合适的哑铃重量可以让女士练习时避免受伤，并感受到肌肉的紧绷感。
注意事项。在练习过程中，需要保持腰背挺直，不要弓背或含胸。哑铃飞鸟动作应该从身体前屈到胸部贴近哑铃，再从最低点用力向两边伸展胳膊和肩部伸展出去，哑铃运动轨迹应该是一个弧形。此外，建议在专业人士指导下练习，避免不必要的伤害。
以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练。
女士飞鸟使用的哑铃重量因人而异，一般来说，1kg到4kg是最适合女士飞鸟的哑铃重量。
选择合适的哑铃重量应该根据个人体质和实际情况进行调整，并不是一成不变的。哑铃重量可以逐渐增加，以提高锻炼效果和耐力。此外，进行飞鸟动作时，应该注意正确的姿势和技巧，避免受伤。
