哑铃肩上推举重量的做法如下：
1. 站姿，双脚与肩同宽，直臂持哑铃向上推举，集中锁定肌群，进行顶峰收缩，稍停。
2. 缓慢控制哑铃下放还原至初始位置，动作全程保持挺胸收腹。
3. 向上推举时，注意双肘微屈，而不是完全伸直。如果哑铃超出了头顶，会主要靠胳膊发力，而不是肩部。
建议在开始练习前做5到10分钟的准备活动，比如高抬腿、跨步、手臂旋转等，同时要选择适合自己力量水平的哑铃，以免受伤。如果你不确定自己的重量是否合适，可以向教练寻求建议。
哑铃肩上推举重量注意事项如下：
1. 起始姿势：身体站直，双脚与肩同宽，双手各握哑铃，拳眼向前，向上推举。
2. 哑铃推举过程中，双肘夹紧身体两侧，以避免斜方肌上束和三角肌前束发力过多，影响整体训练效果。
3. 哑铃下落时不要让肘部完全伸直，避免肩部受伤。
4. 不要使用下斜推举的动作，这会使三角肌中束过于发力，导致视觉上肌肉不饱满。
5. 不要使用肩部外旋的动作，这会使肩后束发力的同时带动上斜方肌发力，导致训练动作不标准。
6. 避免使用最大重量进行哑铃肩上推举，这可能会让目标肌群借力发力。
7. 在动作过程中，保持腰腹核心收紧，以稳定身体姿态，防止因摇晃或摆动而偏离目标肌群。
8. 确保动作轨迹是直线，不要让哑铃出现旋转或倾斜。
9. 每个哑铃的重量选择要适合自己，不要选择超出自己能力范围的重量。
总之，在哑铃肩上推举过程中保持正确的姿势和避免过度借力是非常重要的。同时，也要注意训练后的肌肉拉伸和休息，以促进肌肉的恢复和增长。
哑铃肩上推举的重量可以根据个人实际情况选择。一般来说，新手可以从较轻的重量开始，如3-6公斤，随着锻炼时间的增加，再慢慢增加到适合自己增肌的重量。
具体来说，初期阶段建议练习者采用6-8RM的重量进行训练，这个重量有助于肌肉充分增长，也适合新手适应。当训练者适应了一段时间后，可以逐步提升重量，尝试12RM的哑铃肩上推举，以刺激到目标肌群，让其充分充血发胀，进而促进肌肉增长。
当然，以上数据仅供参考，具体选择什么重量还是要根据个人的实际情况来定，并且在专业人士的指导下进行训练。
