哑铃肩上推举组数的做法如下：
1. 设定目标重量和次数。根据自身肌肉训练情况选择合适的哑铃重量，确保能进行8-12次的哑铃肩上推举。
2. 热身阶段。开始时选择较轻的哑铃，进行正常的肩部热身动作，如侧平举、前平举等，逐渐进入状态。
3. 正式动作。双脚与肩部同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直。将哑铃举到肩膀上，手心相对，哑铃向上向外推出，双臂伸直。哑铃向上至最高处时，稍作停顿，感受肩部肌肉的收缩感。控制好哑铃慢慢还原至起始位置，重复动作。
4. 逐渐加重量。每组做完后，适当加重量，但不要超过身体的负荷，否则可能会受伤。
5. 持续练习。完成一组练习后，适当休息，再开始下一组的练习。通常建议做3-4组哑铃肩上推举动作，总训练时间控制在25分钟左右，以达到有效的锻炼效果。
以上步骤仅供参考，建议咨询专业健身教练。
哑铃肩上推举组数注意事项如下：
哑铃的重量要逐渐增加。新手在练习时，可以先选择轻一些的哑铃进行练习，每次增加一些重量，这样可以增加肌肉的负担，刺激肌肉生长。
注意握哑铃的方法。正确的握法是练习成功的关键。可以选择正握或反握，增加握力，刺激二头肌，使肌肉增长。
练习哑铃推举时，要确保选择合适的凳子高度，使背部始终保持挺直。如果选择使用哑铃飞鸟，需要确保哑铃处于平行位置，这样可以避免肩峰下区域的拉伤。
练习时要控制哑铃的运动轨迹，使其沿着一个完整的弧线上升和下放。不要让哑铃触碰到前臂。
组数通常为4到6组，每组8到12个动作。每个动作之间要休息一段时间，让肌肉得到充分的恢复。
动作的节奏感很重要，上推时速度要快，下放时速度要慢，这样可以给肌肉不同的刺激。
练习哑铃肩上推举时需要全身挺直，保持身体稳定，不要让身体摇晃。
遵循以上注意事项，可以更有效地进行哑铃肩上推举训练。
进行哑铃肩上推举，建议进行4组训练，每组8-12RM（相对重量）的训练。此外，哑铃肩上推举的正确做法是：
1. 站姿，两手持哑铃上举，掌心向上，同时向上推举哑铃。
2. 向上推起至两臂伸直。
3. 向上推起时吸气，下垂时呼气。
建议在训练前进行热身，训练后进行拉伸，以防止肌肉拉伤。同时，也要注意训练后的肌肉拉伸和放松。
以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。
