哑铃肩上推举的标准动作建议在65%-85%RM的重量范围进行，初学者可以选择10-12RM的重量范围。具体步骤如下：
1. 站姿推举：两手同肩宽握哑铃，垂于体侧，掌心向上握紧哑铃。向上推举，到达头顶上方，稍停，然后缓慢下放至起始位置。
2. 坐姿推举：这是站推的一个变种，坐在一张椅子上，背后有靠背支撑，可以减少肩部受力时腰腹的用力。
此外，建议在开始任何训练计划之前都要进行适当的热身训练。哑铃肩上推举主要锻炼三角肌的上束，正确的动作可以明显改善肩膀的形状，增强肩膀的肌肉线条美。同时注意训练后的拉伸，防止肌肉僵硬和疼痛。
以上信息仅供参考，可以咨询健身教练获取更专业的建议。
哑铃肩上推举适合用中等重量进行训练，以避免受伤。在哑铃肩上推举中，需要注意以下几点：
动作过程中，哑铃的轨迹是从平行于地面到垂直于地面，再回到平行于地面。
哑铃的轨迹保持直线，不要让哑铃出现倾斜。
动作过程中，不要让腰部发力，而是要保持腰部稳定。
肩关节是众多关节中比较脆弱的，在动作过程中要避免动作过猛或使用过大的重量。
肩部要充分热身，否则容易受伤。
正确的呼吸方式是在向上举起哑铃时吸气，放下时呼气。
训练结束后，进行拉伸和冷敷，有助于缓解肌肉紧张和预防受伤。
总之，哑铃肩上推举需要注意动作的正确性、重量的选择、热身和拉伸等方面，以确保训练的安全和效果。
哑铃肩上推可以用不同重量的哑铃，具体多重可以根据个人情况来选择。一般来说，新手建议从1kg（1斤）的哑铃开始练习，随着时间和训练量的增加，可以逐渐增加哑铃的重量。如果想要锻炼到肩部肌肉，可以选择8-12kg的哑铃，如果想要增加难度，也可以使用配重片来增加哑铃的重量。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。
