锻炼后束的哑铃动作可以参考以下几种：
1. 哑铃交替弯举：这个动作能够很好地锻炼到后束，练习时站立好，然后哑铃弯举，交替进行，每组8-10个，每个动作做3组即可。要注意挺胸收腹，这样能够更好地刺激到后束。
2. 俯身哑铃反向飞鸟：这个动作能够很好地锻炼到后束，练习时俯身，双手拿哑铃，掌心一齐向上，向后飞鸟，每组动作8-12个，做3组。
3. 坐姿哑铃飞鸟：坐在凳子上，身体保持正直，两腿分开，两腿中间放置一个哑铃，然后收缩后束，做下放动作，每组动作8-12个，也是做3组。
以上动作过程中都要保持哑铃的匀速运动，避免快速拉起和下放哑铃，这可能会对其他肌肉群造成不必要的负荷。每个动作的重量和次数要根据自己的实际情况来决定，以不感到困难和疼痛为原则。同时也要注意做后束锻炼时，要尽量使肌肉拉伸到位，并避免用前臂肌群参与发力。
以上建议仅供参考，具体可以咨询专业健身教练。
锻炼后束的哑铃动作注意事项包括以下几点：
1. 动作过程中，保持腰腹肌肉收紧，不要含胸驼背。驼背会使重量集中在后束，不利于后束的训练。
2. 保持哑铃轨迹平行于地面，不要向外打开或向内挤压。这会对肩关节施加不同的压力，影响训练效果。
3. 保持正确的握哑铃方式，即用掌心相对地握住哑铃，可以更好地孤立后束。
4. 控制离心阶段，即下放哑铃的时候控制速度。缓慢的速度可以给肌肉更多的机会去募集和发力的同时减少受伤的风险。
5. 每个动作之前进行适当的热身和拉伸，避免肌肉过于僵硬。
6. 注意重量和次数选择，初学者可以选择轻重量多次数，熟练后可以选择适当重量和次数进行训练。
7. 每个动作都要做到位，确保身体姿势正确，避免代偿和受伤。
8. 训练后进行拉伸和冷敷，有助于缓解肌肉疲劳和减少肌肉损伤。
以上就是锻炼后束的哑铃动作的一些注意事项，希望对你有所帮助。记得在锻炼过程中注意自己的身体反应，如有需要，请及时调整锻炼计划。
锻炼后束的哑铃动作有以下几种：
1. 哑铃飞鸟：这个动作需要两个哑铃，首先坐在凳上，挺胸收腹，双手持哑铃，两侧对称下降至胸部下缘，然后上举哑铃至原来的位置。
2. 俯身侧平举：这个动作需要哑铃或杠铃，俯身，双手持哑铃，向外侧举起，至手臂与地面平行。
3. 俯身哑铃侧平举：这个动作与上面的动作相似，但是只向一侧举起哑铃。
4. 哑铃俯身划船：这个动作需要哑铃，首先坐在凳上，俯身，双手持哑铃，向脊椎方向拉起哑铃。
以上动作都需要在动作过程中保持控制和精准，避免使用爆发力。每个动作4-6组，每组8-12个。此外，也要注意不要让肩膀和背部产生紧张感，保持呼吸的流畅。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。
