练背哑铃的动作主要包括以下两个动作：
1. 哑铃单臂划船：这个动作可以锻炼背部肌肉的孤立刺激。首先站立，手持哑铃，将其举至肩膀位置，然后向斜上方拉起哑铃，再慢慢将其放下。
2. 哑铃俯身划船：这个动作可以更好地孤立刺激背部的下半部分。首先需要俯身，双脚与肩部同宽，手持哑铃，缓缓将其拉至大腿处，再缓缓将其放下。
以上动作的具体细节和技巧如下：
握法：应该使用哑铃的直握法，也就是双手握住哑铃，手心相对。
运动轨迹：应该让哑铃有一个向斜上方拉的轨迹，而不是直线下拉。这样能更好地锻炼到背部的肌肉。
保持身体稳定：在运动过程中保持身体稳定，不要让自己的身体摇晃，这样可以帮助更好地控制哑铃的运动轨迹。
此外，在练习背部肌肉时，建议使用中等重量负荷的哑铃进行训练，以激活背阔肌，大重量哑铃则专注于三角肌和斜方肌。建议在训练前和训练后进行适当的拉伸和热身，以减少受伤的风险。以上就是练背哑铃的两个动作及其做法，希望对你有所帮助。
练背哑铃的注意事项包括以下几点：
1. 动作过程中要保持挺胸，收紧腰腹，固定腰椎，不要出现含胸、弓背的情况。
2. 哑铃的重量要合适，太重或太轻都达不到锻炼效果。
3. 动作过程中，手臂不要伸直或太弯，保持哑铃的轨迹在背部上方，避免对肩部造成伤害。
4. 每个动作建议做两组，每组间歇不超过1分钟，使用逐渐递减的方法进行重量调整。
5. 哑铃颈后推举时，要将注意力集中在背部，而不是颈部。
6. 不要让哑铃下落至最低点时对颈后部造成过大的压力。
7. 确保每个动作都要充分拉伸，尤其是使用哑铃划船和引体向上之后。
此外，如果使用哑铃进行训练时感到不适或疼痛，应立即停止训练并寻求专业人士的建议。这些动作包括哑铃划船、俯身哑铃划船、哑铃硬拉和引体向上等。这些动作可以帮助锻炼背部肌肉，增强背部力量和改善背部线条。同时，保持正确的姿势和适当的重量也是关键。
以上就是练背哑铃的一些注意事项，希望对你有所帮助。
练背哑铃的动作有：
1. 哑铃单臂划船：主要针对上背部肌肉，使背阔肌向脊椎方向收缩。
2. 杠铃划船：用背肌控制逐渐弯屈手肘，把杠铃拉向臀部。这个动作可以有效锻炼背部肌肉。
3. 哑铃俯身臂伸：这个动作可以很好地锻炼到背阔肌下部。
4. 坐姿划船：在动作过程中保持挺胸，收腹，这样可以使动作更规范。
此外，还可以尝试单臂划船与哑铃硬拉等动作，每个动作4-6组，每组8-12个。同时配合其他动作，如引体向上、俯卧挺背等，可以更好地锻炼到背部肌肉。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。
