哑铃练中缝肌的动作主要有以下两种：
1. 直臂支撑：身体呈一条直线，手臂和大腿呈90°，在动作过程中，不要塌腰，腰部要挺直，全程保持绷紧。
2. 曲臂支撑：一只脚蹬地，另一只脚向前上方抬起，手肘微曲，大小腿呈90°，下放时注意控制速度，避免借力。
这两种动作都能帮助锻炼到哑铃中缝肌。请注意在锻炼过程中保持呼吸稳定，不要憋气。如有需要，可以咨询健身教练获取更专业的指导。
哑铃练中缝肌的动作注意事项如下：
1. 动作速度：练习时不要过快也不要太慢，过快的话对肌肉刺激不显著，太慢的话则效果不明显。
2. 呼吸方法：每组动作之间的休息时间要尽量短，保持深呼吸。
3. 离心与向心收缩用力：在动作下降时要用离心收缩用力，也就是让哑铃缓慢地停下来，而在动作上升还原时则要使用向心收缩用力。
4. 动作轨迹：动作过程中要保持上臂不动，只牵扯到中下斜方肌等肌肉群。
5. 避免使用蛮力：练习时不要使用蛮力，要确保动作准确，避免受伤。
6. 避免斜方肌上束的代偿性参与。
7. 充分热身：在开始训练之前，进行充分的热身和拉伸。
以上就是哑铃练中缝肌的一些注意事项，祝您健身愉快。
哑铃练中缝肌的动作主要包括以下几种：
1. 站姿哑铃肩后束飞鸟：这个动作可以充分激活肩部后束，采用中等重量，两哑铃正好平衡，双臂自然下垂，哑铃集中后束发力，然后还原。
2. 哑铃侧平举：这个动作可以锻炼到前束和中束，采用中等重量，自然站立或坐姿都可以，双臂侧平举，集中哑铃向上举到水平位置，然后慢慢还原。
3. 俯身侧平举：这个动作可以锻炼到中束和后束，俯身，双手持哑铃侧平举，集中哑铃向上举起到耳朵两侧的位置，然后慢慢还原。
4. 坐姿哑铃俯身飞鸟：这个动作可以锻炼到整个中缝肌群，包括前束、中束和后束。采用中等重量，坐姿，双手持哑铃做飞鸟动作，注意要保持哑铃平行地面水平。
以上动作可以根据自身情况进行调整，建议在专业健身教练的指导下进行训练。同时，训练后要进行拉伸和热身，避免肌肉拉伤。
