哑铃前锯肌训练动作可以采用以下两种方法：
第一种是通过哑铃负重进行训练，具体动作如下：
1. 动作选择：选择一个能提起最大负荷的哑铃，进行弯举或卧推等动作，以达到对前锯肌的刺激。
2. 动作要领：弯举时，哑铃要集中到肩胛骨收拢，上臂贴住身体，肘部稍微向前，哑铃向肋骨位置集中；卧推时，哑铃集中于肩胛骨后缩，收缩前锯肌向上推起哑铃，肩胛骨后缩时要控制哑铃的停顿，感受前锯肌的收缩。
3. 训练计划：前锯肌的训练需要与其他的肌肉训练一样，采用合理的训练周期和足够的训练次数，一般建议一周训练一次，每次训练3-4组，每组动作6-8次。
第二种是通过仰卧起坐来锻炼前锯肌。具体动作是仰卧位，两腿固定，两手交叉扣在头顶上，当前锯肌收缩时，抬头、伸颈，两手逐渐用力撑起身体，稍停片刻，再慢慢放下。在训练过程中注意保持背部紧贴地面，避免腰部过度伸展。
以上两种方法都可以达到锻炼前锯肌的效果。需要注意的是，前锯肌的训练需要配合其他的肌肉训练才能达到最佳效果，同时也要注意训练后的肌肉放松和营养补充。
哑铃前锯肌训练动作注意事项包括：
1. 练习前锯肌的时候，一定要针对性的进行充分的热身，包括四肢、腰部、腿部等，这样能够有效的防止在训练的过程中，由于没有热身充分而造成的肌肉拉伤。
2. 训练前要把哑铃重量调到合适的重量，太轻或太重的哑铃对前锯肌的训练效果并不理想。
3. 动作过程中，注意保持身体稳定，不要过度耸肩，这可能会导致训练效果不佳。
4. 每个动作建议做3-4组，每组8-12个。
5. 训练后适当的拉伸前锯肌，可以帮助缓解肌肉的紧张感，防止肌肉酸痛。
6. 训练前检查哑铃是否有瑕疵，避免因为质量问题造成伤害。
此外，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和有效性。
哑铃前锯肌训练动作可以通过以下步骤进行：
1. 站立姿势，双脚与肩同宽，手持哑铃，拳眼相对，手臂自然下垂，肘部贴近身体。
2. 收缩前锯肌，将肩胛骨推向前方，使上背部之间的区域感到明显的拉伸和收缩。
3. 轻轻停顿在这个位置，然后慢慢回到起始位置。不要借力，确保全程感受到前锯肌的收缩。
4. 每次锻炼4-6组，每组8-12个。
5. 也可以采用斜板划船的动作来训练前锯肌，这个动作能够更好地锻炼到前锯肌。
此外，锻炼前锯肌的时候要注意，除了进行专门的训练外，还需要控制好饮食，保证肌肉得到充足的营养供给。同时，不要忽视复合训练的重要性，它们可以同时训练多个肌群。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。
