哑铃练胸肌并使其平复，可以通过以下步骤进行：
1. 平板哑铃卧推：主要锻炼胸肌上部和下部。开始姿势是躺在平凳上，紧握哑铃，双臂伸直，向中间夹紧。集中胸肌的能量，缓慢下降哑铃至最低位置，肘部微微低于胸部。然后推起哑铃回到起始位置。
2. 哑铃飞鸟：主要锻炼胸肌中部，尤其是外侧部位。躺在斜凳上，双臂伸直，让哑铃处于身体两侧。开始做向中间挤压胸肌的动作，缓慢下降哑铃至最低位置，然后推起至起始位置。做动作时，注意肘部稍微弯曲，避免直臂下压，这样会导致三头肌代偿性参与。
3. 俯卧撑：可以练到胸肌的宽度，尤其是下胸部。做俯卧撑时，双臂应该放在胸部两侧，手指向前。保持腹部核心收紧，不要借力。
此外，为了使胸肌更平，还可以尝试以下方法：
1. 避免过度训练：胸肌需要休息，过度训练会阻碍恢复并可能导致肌肉生长停滞。
2. 正确的饮食：高蛋白食物是肌肉生长的基础。确保摄入充足的蛋白质和健康饮食。
3. 保持正确的姿势：挺胸、收腹，保持身体直立，这将有助于塑造平顺的胸肌。
4. 持续的锻炼：胸肌需要时间和持续的锻炼才能达到理想的形状和外观。不要期待立即看到结果，耐心和持续的努力是关键。
5. 渐进性训练：逐渐增加重量和难度可以刺激胸肌持续增长。
6. 配合有氧运动：有氧运动可以减少身体脂肪含量，这对于胸肌的视觉效果很重要。
以上步骤完成后，胸肌应该会有所改善。每个人的身体都是独一无二的，所以这些步骤可能需要根据个人情况进行调整。如果需要更具体的建议，最好咨询一位专业教练。
在练习哑铃以练胸肌时，要注意以下几点：
动作速度。练习时速度不要太快，也不能过慢，保持在匀速当中。
呼吸方法。在做哑铃飞鸟动作的过程中，应该尽量的吸气，而在向上举的时候应该呼气。这样的一个过程可以有效地利用胸肌来控制，并且能够有效地将胸肌处于一个拉伸的状态，达到更好的锻炼效果。
动作角度。在练习胸肌的时候，动作的角度是非常关键的。例如，哑铃飞鸟的动作应该使胸肌处于一个充分拉伸的状态，所以角度应该调整到150-90度之间。
避免借力。在练习时，不要让同伴帮助你借力，这会影响胸肌的训练效果。
充分休息。胸肌的恢复时间较长，因此在练习后充分休息是非常重要的。
饮食营养。适当的蛋白质和碳水化合物的摄入可以帮助胸肌生长。
最后，重要的是要保持正确的姿势和动作的准确性，以避免受伤。如果你不确定自己的动作是否正确，建议寻求专业教练的指导。
要练平胸肌，你可以尝试以下哑铃训练方法：
1. 平板卧推：这个动作主要锻炼胸肌，适合有一定训练基础的人。使用适当重量的哑铃，平板卧推可以有效地使胸肌得到充分锻炼。
2. 哑铃飞鸟：这个动作可以有效地锻炼胸肌的厚度和轮廓。选择合适的重量，然后进行多次重复，可以帮助塑造胸肌的形状。
3. 俯卧撑：这是一个经典的锻炼胸肌的动作，不同种类的俯卧撑可以锻炼到胸肌的不同部分。建议尝试不同的俯卧撑姿势，以全面锻炼胸肌。
4. 引体向上：引体向上是一个全身性的动作，不仅可以锻炼到胸肌，还可以锻炼到其他肌肉。如果你没有足够的背部力量去完成一个标准的引体向上，可以使用辅助器械或者哑铃进行练习。
5. 饮食调整：合理的饮食可以帮助肌肉更快地生长。建议增加蛋白质的摄入量，多吃肉类、鸡蛋、奶制品等食物。
需要注意的是，在练习哑铃的同时，也要注意正确的姿势和技巧。同时，不要过度训练，以免受伤。建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和效果。
