哑铃练肩膀后束的步骤如下：
1. 哑铃后拉举：主要锻炼到后束的位置，可以采用坐姿调整凳子的高度，使哑铃的握柄高度与肩膀高度平行。然后哑铃举到肩膀的后方，停顿一下，然后缓慢地往下放，再举起来，这样反复进行。注意在练习的时候要固定好肩胛骨，以保证动作都在后束发力。
2. 哑铃侧平举：也属于孤立训练动作，要注意保持上半身稳定，集中注意力在后束上。可以站姿进行，也可以坐姿进行。向两侧平举哑铃时，要确保挺胸、收紧肩胛骨。
3. 还可以采用哑铃绕肩训练法，也是为了激活肩部后束。站立姿势，手持哑铃，双臂自然下垂，肘部弯曲约45度，向前移动哑铃至肩膀高度，然后向上旋转哑铃，使哑铃回到原来的位置。注意在向上旋转哑铃时，注意收紧肩胛骨。
以上步骤供您参考，具体的训练请在专业人士指导下进行。
哑铃练肩膀后束注意事项包括：
1. 保持正确的姿势，确保哑铃从头顶上方进行前平举或侧平举，以锻炼到后束。
2. 不要使用过重的哑铃，以免造成肩部疼痛。
3. 锻炼前要做好热身运动，防止受伤。
4. 锻炼时要集中注意力，避免因动作不标准而造成损伤。
5. 锻炼后要进行拉伸，缓解肌肉紧张，防止肌肉僵硬。
此外，饮食上也要注意，哑铃训练需要足够的蛋白质来补充肌肉的能量，因此要多吃高蛋白的食物，如鸡胸肉、鱼肉等。同时也要注意多喝水，保证足够的营养和能量，有利于肌肉恢复和增长。
哑铃练肩膀后束可以采用以下几种方法：
1. 哑铃侧平举：这是练后束最基本也是最有效的方法。两手持哑铃垂于腿前，身体保持挺直，向侧后作弯屈动作，每组重复10-12次。
2. 俯身哑铃侧平举：保持腰腹核心收紧，两手持哑铃垂于身体两侧，慢慢俯身，直到手臂与地面平行。然后向上伸直手臂，每组重复10-12次。
3. 哑铃俯身反飞：这个动作可以帮助你更好地孤立练习肩膀后束。保持腰腹核心收紧，俯身并将哑铃向身后举起，使手臂伸直。哑铃在最高点时，稍停顿，然后慢慢返回起始位置，每组重复10-15次。
4. 弹力带后束飞鸟：使用弹力带可以更好地刺激到肩膀后束。两手持弹力带，身体前屈，向身体后做拉引动作，每组重复10-15次。
以上动作都需要确保在适当且安全的姿势下进行，避免使用过大的重量，以防对肩膀造成伤害。每个动作之间可以休息30秒左右，但要注意充分地热身，增加肌肉的耐受力。同时，饮食上也要注意营养均衡，适当补充蛋白质，帮助肌肉修复和生长。
