哑铃练内侧胸肌的动作包括：
1. 哑铃卧推：主要锻炼胸肌中部和外缘。
2. 哑铃飞鸟：主要锻炼胸肌和束差，同时可以拉伸胸肌。
3. 俯卧撑：在地板上做俯卧撑效果会更好，因为哑铃可以放在胸肌下部，让胸肌得到更好的收缩。
此外，还可以尝试以下动作：
1. 哑铃推肩：坐在凳上，保持双脚平放在地面上，挺胸，收腹，保持背部平直。双手握住哑铃，双臂伸直，然后弯曲手臂将哑铃慢慢推起，到达顶部时稍微暂停，再慢慢将哑铃放回起始位置。
2. 哑铃侧平举：可以锻炼胸肌内侧。
以上动作都需要在开始前进行热身，以防止受伤。每个动作4-6组，每组重复6-8次，组间休息不超过20秒，训练时间控制在30分钟左右。此外，建议在饮食上增加蛋白质的摄入，以帮助肌肉生长。
哑铃练内侧胸肌时，需要注意以下几点：
动作选择。可以选择哑铃飞鸟和哑铃卧推等动作，这些动作都能很好的刺激到胸肌，同时也能锻炼到内侧胸肌。
动作要领。哑铃飞鸟这个动作需要嘱咐被练习者两腿站直，然后肘部微屈让哑铃缓缓下放，一直到胸部收缩的位置，此时应该停顿一下，然后深呼吸，将哑铃缓缓的抬起到肩膀的位置。在最高处的时候不要停留时间过长，防止胸肌借力。
练习的次数和重量。练习的次数和重量在锻炼胸肌的时候已经提到了，内侧胸肌的锻炼也是一样。在锻炼的时候应该尽可能的控制哑铃，防止肌肉过于疲劳。
呼吸方式。在练习的时候应该注意呼吸的方式，在练习的时候应该尽量的多吸气，并且在最高处停留的时间短一些，防止胸肌借力。
避免斜方肌参与。在练习的时候应该注意挺胸收腹，紧腰，肩部和上臂放松，避免斜方肌参与锻炼。
此外，锻炼时要注意安全，不要过度使用哑铃，以免受伤。以上就是哑铃练内侧胸肌的一些注意事项，希望对您有所帮助。
哑铃练内侧胸肌的方法包括：
1. 卧推举，主要锻炼胸肌外侧和中部。
2. 哑铃飞鸟，主要锻炼胸肌内侧和上部，可以借助于滑轮，以减少借力。为达到最佳效果，建议在最后阶段完全控制哑铃，做顶峰收缩。
3. 俯卧撑，可以锻炼胸肌整体，让胸肌更饱满。
此外，还可以尝试以下方法：
4. 杠铃推举，将杠铃从地面推起，直至双臂伸直。
5. 杠铃屈伸，锻炼胸肌下缘，增加胸肌厚度。
6. 杠铃卧推，配合哑铃飞鸟等动作，可以锻炼胸肌整体。
7. 健身球训练，可以增加胸肌的支撑力，刺激胸肌更好地发展。
以上动作可以根据自身情况调整哑铃重量，进行多次数、多组数的训练。同时注意动作的标准性，确保每个动作都能有效锻炼到胸肌。此外，合理的饮食和充足的休息也是提高肌肉质量的重要因素。
