哑铃练上中下胸的动作包括：平板卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑三种。具体动作和方法如下：
1. 平板卧推：仰卧在地上，双手各持一只哑铃，将其举在胸肌中部，然后向天花板推起，哑铃在头顶上方稍停后下落还原。一组15-20次，做四组。
2. 哑铃飞鸟：双手各持一只哑铃，双臂向上抬起，手肘微屈，向外飞鸟，哑铃向两侧飞开至稍大于肩宽的位置，然后吸气向下将哑铃收拢至胸前。一组10-12次，做四组。
3. 俯卧撑：是最基本也是最有效的训练方法。还可以尝试增加哑铃负重，进行跪姿或站立式的撑体练习，如倒立撑、单手俯卧撑等。
此外，为了确保训练效果，还需要注意以下几点：
动作要标准：标准的动作对于训练胸肌至关重要。
适当调整负荷：适当增加哑铃的重量可以刺激肌肉增长。
训练后拉伸：适当的拉伸有助于肌肉恢复，使肌肉增长。
饮食补充：蛋白质的摄入对肌肉生长非常重要。
以上就是哑铃练上中下胸的动作和方法，希望对你有所帮助。如有需要，可以咨询专业的健身教练。
哑铃练上中下胸注意事项包括：
练习前要进行适当的热身运动，如伸展、深蹲等，避免肌肉拉伤。
练习时应保持正确的姿势，避免因姿势不正确导致胸肌没有得到锻炼而受伤。
哑铃的重量要合适，太重容易导致效果不佳，太轻则无法有效锻炼胸肌。建议选择适中的重量，并坚持练习。
要注意呼吸的节奏，有助于更好地控制哑铃，并更好地刺激胸肌。
练习时要均匀地给肌肉施力，不要集中于某一部分肌肉，以免造成不必要的伤害。
练习后要进行适当的拉伸和按摩，有助于缓解肌肉疲劳和促进肌肉恢复。
饮食上要注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉生长和恢复。
注意休息和安全，避免在练习过程中受伤。
此外，针对哑铃练上中下胸的动作，上斜卧推可以很好的锻炼上胸肌，平板卧推则可以兼顾中部和下部胸肌，下斜卧推则可以针对下部胸肌进行锻炼。每个动作3-4组，每组8-12个，记得适当调整哑铃的重量，以达到最佳的锻炼效果。
哑铃练上中下胸的方法包括：
1. 哑铃卧推：主要锻炼上胸部，斜板哑铃卧推可以锻炼到胸肌中缝，平板哑铃卧推则可以锻炼到整个胸肌。
2. 哑铃飞鸟：主要锻炼胸部中缝和后束，可以使用龙门架或者平板哑铃进行训练。
3. 俯卧撑：可以锻炼到胸肌的下部，还可以练到肱三头肌、三角肌和腹肌。在练习过程中，双肘的角度变化可以让胸肌的不同部分得到锻炼。
4. 哑铃斜板卧推：需要使用斜板机，可以锻炼到胸肌的上部和中部。
5. 仰卧哑铃飞鸟：在练习时需要把脚放在高处，以固定身体。这个动作可以锻炼到胸肌的下部，还可以带动背部肌肉和臀部肌肉的锻炼。
6. 绳索飞鸟：对于胸肌的底部和中部，可以使用绳索飞鸟来训练。
建议在练习过程中注意动作的规范性，并逐渐增加哑铃的重量和次数，以达到更好的效果。同时，也要注意适当的休息和营养补充。
