不用哑铃推举，可以用以下方式来练肩：
1. 侧平举：侧平举是训练肩部三角肌的经典动作之一。你可以用杠铃、哑铃或者弹力带来做。用杠铃的话，可以采取单手侧平举，也可以采取双手同时侧平举。采用双手同时进行侧平举，可以更好地刺激三角肌的中束。
2. 前平举：前平举也是训练三角肌的重要动作之一。你可以用哑铃或者杠铃来做。站立姿势，双手持哑铃，向前平举，然后慢慢下降，重复这个动作，可以锻炼三角肌的前束。
3. 俯身侧平举：俯身侧平举可以更好地孤立三角肌的后束。站立姿势，俯身，双手持哑铃，向身体两侧平举，然后慢慢下降，重复这个动作。
4. 俯身飞鸟：俯身飞鸟动作是锻炼三角肌后束的最佳动作之一。俯身，双手持哑铃，向两侧伸展，然后慢慢下降到最低点，再向上飞鸟至原来的位置。
此外，还有一些其他的练肩动作也可以尝试，比如杠铃推举、哑铃推肩等。如果没有哑铃推举，可以选择使用史密斯机或者用杠铃在卧推凳上进行类似动作。以上动作都可以在家中进行训练，不需要哑铃推举也可以达到很好的效果。
不用哑铃推举时，你可以尝试以下方法来锻炼肩膀：
1. 侧平举：侧平举是一个非常有效的锻炼肩膀的动作，可以选择杠铃、哑铃或者训练器械来进行。可以选择站姿或者坐姿进行，注意动作过程中要保持身体稳定，不要晃动。
2. 俯身侧平举：俯身侧平举可以更好地锻炼肩膀的后部肌肉。注意动作过程中要保持身体稳定，不要让腰部弯曲，同时也要注意控制呼吸。
3. 直立推举：可以选择站姿推举或者哑铃推举来锻炼肩膀的上部肌肉。注意动作过程中要保持肌肉的收缩，同时也要注意控制呼吸和动作的速度。
在练习过程中，有一些注意事项需要关注：
1. 动作要标准：确保动作过程中身体保持稳定，肩部肌肉充分收缩，避免摇晃或扭曲。
2. 重量适中：选择适合自己重量，避免使用过大的重量导致动作变形或受伤。
3. 避免使用不正确的姿势：不要使用不标准的姿势进行锻炼，这可能会对肩部造成伤害。
4. 不要超负荷：如果你刚刚开始锻炼，不要一开始就使用过重的哑铃。逐渐增加重量可以更好地保护你的肩膀。
5. 休息时间：在每个动作之间要有足够的休息时间，以避免肌肉过度疲劳。
6. 饮食补充：在锻炼后及时补充蛋白质，可以帮助肌肉更快地恢复。
7. 避免受伤：如果在锻炼过程中感到疼痛或不适，应立即停止并寻求专业人士的建议。
8. 定期锻炼：坚持定期锻炼，才能看到明显的锻炼效果。
希望这些建议对你有所帮助。如果你不确定自己的动作是否标准，可以寻求专业人士的指导。
不用哑铃推举时，您可以通过以下几种方式来锻炼肩膀：
1. 侧平举：侧平举是锻炼肩膀的上束肌肉的最好方法。您可以使用杠铃或哑铃来做这个动作。首先，将杠铃或哑铃放在大腿上，然后慢慢将其提起，直到您的手臂与地面平行。保持一段时间，然后慢慢将杠铃或哑铃放回原位。
2. 俯身侧平举：这个动作可以锻炼肩膀的上束和前束肌肉。您需要俯身，双手握住哑铃，将其放在身体两侧，然后慢慢提起哑铃，直到您的手臂与地面平行。保持一段时间，然后慢慢将哑铃放回原位。
3. 俯身杠铃推肩：这个动作可以锻炼肩膀的中束肌肉。您需要俯身，双手握住杠铃，手臂伸直，然后慢慢将杠铃推起，直到您的手臂与地面垂直。保持一段时间，然后慢慢将杠铃放回原位。
4. 反握杠铃划船：这个动作可以锻炼背部的肌肉，但是它也可以间接地锻炼到肩膀的后束肌肉。您需要将双手反握杠铃，身体挺直，然后慢慢将杠铃拉向您的背部。保持一段时间，然后慢慢将杠铃放回原位。
5. 耸肩：您可以多次重复耸肩的动作，这个简单的动作可以锻炼到肩膀的后束肌肉。
此外，您还可以通过引体向上、绳索侧平举等动作来锻炼肩膀。无论您选择哪种方式，都要注意动作的正确性，避免受伤。此外，也要注意训练的强度和频率，以达到最佳的锻炼效果。
