健身练手臂和用哑铃做的动作有：
1. 哑铃常规训练：包括哑铃卷伸，主要锻炼上臂肌群；哑铃锤式弯举，主要锻炼前臂肌群；俯卧撑，加上哑铃做到力竭，可以练到手臂所有肌肉群。
2. 引体向上：这个动作需要一定的力量基础，但是对于手臂肌群的锻炼也非常有效。
3. 杠铃弯举：主要锻炼手臂肌肉群，包括手臂肌群和肱二头肌。
4. 组合动作：通过哑铃和杠铃的组合训练，可以更全面地锻炼手臂肌群。例如，先做一组哑铃弯举，再做一组杠铃弯举，然后进行拉伸和休息。
以上动作仅供参考，具体选择哪一种动作，可以根据自己的实际情况进行调整。在健身过程中，一定要遵循正确的姿势，避免受伤。如有需要，可以在专业教练的指导下进行锻炼。
练手臂和哑铃注意事项的方法如下：
练手臂：
1. 哑铃弯举：主要锻炼肱二头肌，采用哑铃进行弯举，每组8-10次，每次3-4组。
2. 杠铃弯举：锻炼肱肌，采用杠铃进行弯举，每组8-12次，每次2-3组。
3. 杠铃卧推：主要锻炼胸部肌肉，采用杠铃卧推，每组8-12次，每次3-4组。
4. 哑铃臂屈伸：锻炼手臂后侧的肌肉，采用哑铃进行臂屈伸，每组8-12次，每次3-4组。
哑铃注意事项：
1. 重量适中：使用哑铃时不要使用过重或过轻的哑铃，合适的哑铃重量应该能使你在完成动作时感到一定的挑战性。
2. 正确的姿势和动作：确保你的姿势正确，哑铃运动需要正确的姿势才能达到锻炼效果，否则可能会造成损伤。
3. 避免手腕过度伸展：在哑铃弯举等动作中，要注意避免手腕过度伸展，以免造成损伤。
4. 逐渐增加重量：不要一开始就尝试过重的哑铃，否则可能会受伤。应该逐渐增加哑铃的重量，以适应你的肌肉力量。
5. 做好热身运动：在进行任何健身锻炼前，做好热身运动有助于减少受伤的风险。
6. 注意卫生：哑铃运动时，也要注意卫生，避免交叉感染等健康问题。
以上就是练手臂和哑铃的注意事项，希望对你有所帮助。祝你健身愉快，取得满意的效果。
练手臂可以选择哑铃弯举、哑铃臂屈伸、俯卧撑等动作，这些动作都可以有效地锻炼到我们的手臂肌肉。同时，选择合适的哑铃也很重要，合适的哑铃应该能够刚好承载你的体重，并且在你举重时能够感觉到肌肉的紧张和放松。
具体来说：
1. 哑铃弯举：这个动作可以锻炼到我们的手臂内侧的肌肉，是一种经典的哑铃动作。
2. 哑铃臂屈伸：这个动作可以很好地锻炼到我们的胸肌和三头肌，对于新手来说可能有些困难，建议在健身房进行。
3. 俯卧撑：这是一个非常全面的动作，可以锻炼到胸肌、三头肌和肩膀。如果你刚开始做俯卧撑，可以尝试跪在垫子上，这样可以让动作更加容易。
此外，还有一些复合动作也可以有效地锻炼到手臂，比如哑铃卧推、俯卧撑等，这些动作需要用到其他部位的肌肉来辅助发力，但是可以有效地刺激到手臂肌肉。
最后，要注意休息和补充蛋白质，以帮助肌肉生长和恢复。
以上信息仅供参考，建议咨询健身教练。
