对于平常人健身来说，建议使用2.5公斤以上的哑铃。以下是一些基本的哑铃锻炼方法：
1. 哑铃负重深蹲：可以锻炼臀部和大腿肌肉。
2. 哑铃负重卧推：可以锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。
3. 哑铃负重硬拉：可以锻炼臀部、大腿和背部肌肉。
4. 哑铃弯举：可以锻炼手臂肌肉，例如弯举、斜板弯举等。
5. 哑铃颈后推举：可以锻炼肩部和背部肌肉。
此外，还可以进行全身性的健身训练，包括跳绳、跑步、游泳、爬山等，这些运动方式可以根据自己的喜好和实际情况来选择。在锻炼过程中，建议逐渐增加哑铃的重量，以刺激肌肉的增长。同时，要注意正确的姿势和适当的休息，避免过度疲劳和受伤。最好在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和效果。
对于平常人健身来说，选择合适的哑铃非常重要。一般来说，建议选择重量适中的哑铃，重量在个人可承受范围内，如一组五次每只手做8-12次，休息不超过一分钟，可以继续做五组。这样的哑铃重量适合健身入门者进行全面锻炼，有助于增加肌肉纤维，提高全身的协调性。
使用哑铃时，需要注意以下几点：
1. 做好准备：在开始哑铃训练之前，应该做好热身和伸展运动，以减少运动损伤的风险。
2. 合理分配重量：不要一次将哑铃从地面提到头部或胸部，应该将其放在膝盖或腰部，这样可以减少重量对肌肉的冲击。
3. 正确的姿势：保持身体直立，不要弯腰或扭曲。哑铃应该集中在肩膀的上方，手臂伸直但不要紧绷。
4. 不要过度训练：过度训练可能会引起肌肉拉伤或受伤。应该根据自己的能力和身体状况来调整训练强度。
5. 休息时间：在每次训练之间和训练过程中适当休息，以恢复肌肉纤维。
6. 持之以恒：健身需要时间和耐心，不要期望立即看到结果。坚持每周至少三次的哑铃训练，可以帮助你看到明显的进步。
7. 饮食配合：健身需要配合合理的饮食，摄入足够的蛋白质和健康脂肪，以支持肌肉的恢复和增长。
总之，选择适合自己的哑铃重量，并注意正确的使用方法和适当的休息时间，可以帮助你更好地进行健身锻炼。
平常人健身使用的哑铃重量因人而异，可以根据个人实际情况选择合适的重量。一般来说，健身初学者可以选择3-5公斤的哑铃，有一定基础的健身者可以选择8-12公斤的哑铃。
选择合适的哑铃重量，有助于锻炼肌肉力量并促进身体发展。同时，也要注意正确的使用方法，以确保安全有效地进行健身训练。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。
