肩后束哑铃的动作包括哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举和哑铃向后斜方举。以下是具体动作的步骤：
1. 哑铃侧平举：这个动作可以站着做，也可以坐着做。站着做时，首先保证腰背挺直，然后两手各持一只哑铃，自然下垂。随后双手提起哑铃至水平位置，肘部稍微弯曲。在这个过程中，哑铃应尽量靠近身体。然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。坐着做时，需要坐在凳子上，保持腰背挺直，两腿伸直，双手持哑铃垂于身体两侧，然后手臂弯曲，做侧平举。
2. 俯身哑铃侧平举：这个动作需要俯身进行，首先保持腰背挺直，然后双手持哑铃，手臂伸直并尽量向外展开。随后开始侧平举，哑铃应尽量靠近身体。
3. 哑铃向后斜方举：这个动作可以站着或坐着做。站立时，双手持哑铃，手臂伸直并向上提起，哑铃应尽量靠近头部。随后开始向后斜方举，手臂应尽量伸直。
以上动作都需要注意保持腰背挺直，避免含胸驼背。同时，也要注意控制呼吸，尽可能慢地呼吸。这些动作每个做3-4组，每组8-12个。此外，也要注意重量适中，避免重量过大导致动作变形或受伤。如果刚开始练习，可以选择轻重量进行，逐渐适应后再增加重量。
肩后束哑铃的动作注意事项包括以下几点：
1. 确保动作过程中始终对肩部进行良好的控制，避免代偿动作。
2. 确保重量适宜，不要使用过大的重量，以免造成肩部疼痛。
3. 确保正确的姿势和位置，双肩下沉，避免双肩上提或扭曲。
4. 避免在动作过程中耸肩，应让肩部自然下垂，同时保持肩部后缩。
5. 每个动作都应在充分热身之后进行，并逐渐增加重量和难度。
6. 如果在训练过程中感到不适，应立即停止并休息，之后也要注意避免过度训练。
此外，建议在训练结束后对肩部进行适当的拉伸，以缓解肌肉紧张和酸痛。具体的训练计划和细节可以咨询专业健身教练，以确保安全有效地训练。
肩后束哑铃的动作有：
1. 哑铃肩后束飞鸟：主要针对肩部后束的经典动作，注意不要使用过大重量，避免圆肩、夹肩等不良姿势。
2. 俯身哑铃侧平举：以肘关节为轴，将哑铃垂直向上举起，动作过程中避免肩膀上提，保持肩部下沉。
3. 坐姿哑铃推举：坐姿，保持上臂稳定，用哑铃向上推起，再缓慢下放至起点。过程中不要锁定肘部，保持上臂稳定，注意力集中在目标肌群上。
建议在专业教练的指导下进行训练，确保动作的标准性和安全性。此外，训练前后进行拉伸也有助于肌肉的恢复和预防肌肉酸痛。
