选择哑铃重量应该根据自己的力量和锻炼目标来决定。如果想要锻炼全身，可以选择相对较轻的哑铃，比如10公斤左右。如果想要针对上肢或下肢进行训练，可以选择相对较重的哑铃，比如30公斤左右。
具体做法如下：
1. 平板支撑：平板支撑对核心肌群力量要求较高，可以锻炼到整个核心肌群，同时也能锻炼到手臂和脚踝等部位。
2. 哑铃深蹲：深蹲动作可以锻炼到腿部肌肉，选择合适的哑铃重量可以让腿部肌肉得到更好的锻炼。
3. 哑铃划船：哑铃划船可以锻炼到背部肌肉，选择合适的哑铃重量可以让背部肌肉得到更好的锻炼。
此外，还可以进行俯卧撑、仰卧起坐等动作来锻炼全身。在锻炼过程中，应该注意动作的标准性，避免受伤。同时，也要注意适当的休息和补充蛋白质等营养物质，以促进肌肉的恢复和增长。
以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。
在举哑铃锻炼时，需要注意以下几点：
确定哑铃重量适合自己。选择适合自己的哑铃重量，以避免运动损伤。如果举重时感到疼痛或不适，应立即停止并检查肌肉状况。一般来说，新手可以选择较轻的哑铃，逐渐增加重量。
做好热身运动。在进行任何锻炼之前，做好热身运动可以减少受伤的风险。
正确的姿势和技巧。举哑铃时，应保持正确的姿势，避免使用不正确的姿势。例如，不要将哑铃举得过高，以免对上背部施加过大的压力。
保持正确的运动频率和强度。举哑铃需要一定的时间和精力投入，建议根据自身情况制定合适的锻炼计划，并坚持执行。
饮食和营养。举哑铃锻炼有助于提高肌肉力量和代谢水平，但也需要保持合理的饮食和营养摄入。
定期检查肌肉状况。如果感到肌肉疼痛或不适，应定期检查肌肉状况，并咨询专业医生的建议。
总之，举哑铃锻炼需要注意正确的姿势、合适的重量、正确的运动频率和强度、合理的饮食和营养以及定期检查肌肉状况等方面。在锻炼过程中，如果出现任何不适症状，应立即停止并寻求专业医生的建议。
选择哑铃的重量因人而异，需要考虑个人的健康状况和生活方式。一般来说，建议从轻到重逐渐增加哑铃的重量，以适应不同的训练阶段。
对于初学者来说，建议从较轻的哑铃开始锻炼，例如每只手使用1-3公斤的哑铃。随着体能的提高，可以逐渐增加哑铃的重量，但每次增加的重量不宜过大。一般来说，初学者可以尝试每只手使用5-10公斤的哑铃。
对于更高级别的训练者，可以选择10公斤以上的哑铃进行锻炼。但需要注意的是，过大的哑铃重量可能会对关节造成压力，因此需要适当控制训练强度和次数。
总之，选择哑铃的重量应该根据个人的体能状况、健康状况、训练目的和兴趣爱好等因素综合考虑。建议在专业教练的指导下进行哑铃锻炼，以确保安全和效果。
