哑铃背部训练动作包括：
1. 哑铃单臂屈伸：这个动作可以训练到背部以及手臂。站立，手持哑铃垂于体侧，掌心向上，单臂弯曲，缓慢下降至最低位置，掌心向上，另一臂保持原位，稍停，然后恢复至开始位置。
2. 哑铃划船：坐在稍高的凳子上，上体保持正直，腰背挺直，然后双手持铃向上举起，使哑铃达到你的耳朵处。保持2-3秒，感受背部肌肉的收缩。再慢慢下落，还原。
3. 直臂哑铃硬拉：双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲，腹部收紧，挺胸收腹。然后双手各持一只哑铃，双臂自然下垂，双肘微屈。接下来缓慢将哑铃向上拉起至头顶上方，再缓慢下放至起始位置。注意在最高点时不要锁定肘关节。
这些动作可以帮助你进行哑铃背部训练。请注意，每个动作4-6组，每组8-12个。此外，记得在开始任何新的健身计划前，先咨询医生或健身教练，以了解正确的姿势和技巧。同时也要注意适当的营养补充和休息，以获得最佳的锻炼效果。
哑铃背部训练动作注意事项如下：
动作过程中，保持挺胸，收腹，腰背平直。
动作过程中，尽可能用上背肌群去收缩发力，而不是把哑铃推直为主。
动作过程中不要憋气，正常呼吸。
每个动作之前先进行热身，重量从轻到重，避免受伤。
每个动作重复的次数和组数因个体而异，一般建议在6-12RM之间。
每个动作之间要有适当的休息，以利于恢复和肌肉生长。
尽可能使哑铃达到顶峰收缩，再慢慢还原。
此外，还要注意保持正确的坐姿和站姿，适当的休息和补充蛋白质等，以帮助背部肌肉得到充分锻炼并获得最佳效果。
哑铃背部训练动作有引体向上、坐姿下拉、杠铃划船、单臂划船和哑铃直臂下拉等。
- 引体向上：主要锻炼的是背部的肌群，同时也能够很好的锻炼到胸肌和手臂肌群。
- 坐姿下拉：主要锻炼背部的下背部，也就是脊椎的两侧肌群。
- 杠铃划船：主要锻炼背部上部的肌群，同样也是一个经典的上肢训练动作。
- 单臂哑铃划船：可以更加侧重一侧的背部锻炼，提升不平衡肌群的平衡控制能力。
- 哑铃直臂下拉：主要锻炼背部的中部肌群，也就是斜方肌和竖脊肌。
建议在开始训练之前做热身，保护自己，避免受伤。训练后进行拉伸，有助于肌肉恢复和预防疼痛。
