哑铃杠铃健身计划如下：
第一天：胸肌与三头肌训练。主要动作有平板杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、仰卧起坐。
第二天：背肌与二头肌训练。主要动作有引体向上（可调整成颈前握距）、杠铃划船、坐姿划船、哑铃弯举。
第三天：腿部训练。主要动作有杠铃深蹲、哑铃深蹲。
第四天：休息。
第五天：肩部训练。主要动作有杠铃推举、哑铃侧平举、俯身侧平举、直立划船。
第六天：手臂训练。主要动作有杠铃弯举、哑铃弯举、杠铃臂屈伸。
第七天：休息。或者可以选择进行全身性的有氧运动，如跑步、游泳等，以提升心肺功能并增强身体的耐力。请根据自己的身体状况和运动习惯，合理安排健身计划，最好咨询专业的健身教练，根据自身需求制定合适的健身计划。
此外，健身前要做好热身运动，避免运动损伤。健身后也要进行拉伸，有助于肌肉恢复，避免肌肉紧绷和酸痛。在饮食方面，要保证足够的蛋白质摄入，以支持肌肉的生长和恢复。
哑铃杠铃健身计划注意事项如下：
健身前要热身，活动开身体的各个关节，避免健身过程中受伤。
健身动作要标准，如果动作不标准，可能会伤到身体的某些部位。比如举哑铃时不要只用胳膊的力量，而忽视了背部和腿部的用力。
不要急于求成，健身不是一蹴而就的事情，需要持之以恒。
健身前要补充足够的能量，可以选择蛋白质和碳水化合物的组合，蛋白质粉是个不错的选择。
锻炼的强度和频率要适当，过高的强度可能会造成肌肉拉伤，而频繁的锻炼可能会造成身体疲劳。
保持正确的坐姿和站姿，避免由于姿势不正确造成身体损伤。
健身后要进行拉伸，有助于肌肉恢复，避免肌肉僵硬。
不要使用蛮力，尤其是在做杠铃这类重物时，要结合呼吸，避免受伤。
不要在健身时分心，专注于当前的动作，以免受伤。
不要使用已损坏或不合规的哑铃杠铃，以防止意外发生。
遵循以上注意事项，可以更好地进行哑铃杠铃健身计划，并取得良好的效果。
以下是一个哑铃杠铃健身计划，供您参考：
周一：胸部
1. 平板哑铃卧推：4组，每组8-10次
2. 哑铃飞鸟：4组，每组8-10次
3. 俯身撑：4组，每组尽可能多做
4. 哑铃仰卧起坐：4组，每组10-12次
周二：腿部与臀部
1. 深蹲：4组，每组8-10次
2. 腿举：4组，每组8-10次
3. 哑铃腿弯举：3组，每组6-8次
4. 步行或跑步：20分钟
周三：休息
周四：三头肌
1. 哑铃仰卧臂屈伸：4组，每组8-10次
2. 杠铃臂屈伸：4组，每组6-8次
3. 俯卧撑架划船：4组，每组8-10次
4. 俯卧撑：4组，每组尽可能多做
周五：背部与二头肌
1. 哑铃划船：4组，每组8-10次
2. 杠铃弯举：4组，每组6-8次
3. 哑铃弯举：3组，每组尽可能多做
4. 单臂哑铃划船：一侧4组，每组6-8次
周六：肩部与腹部
1. 哑铃肩部推举：4组，每组8-10次
2. 侧平举：4组，每组8-10次
3. 俯身侧平举：4组，每组6-8次
4. 仰卧起坐或仰卧抬腿：2-3组，每组尽可能多做
周日：休息。这个计划需要适当的重量和正确的姿势。在健身前请确保热身，并在健身后进行适当的拉伸。此外，请根据自己的身体状况和能力进行适当的调整。如有需要，建议咨询专业健身教练。
