哑铃练肩后束的动作包括哑铃直立划船、哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举。
1. 哑铃直立划船：主要针对肩后束，增加肩部厚度，达到更好的肩部塑形效果。动作过程中要保持腰部紧绷，以减少对中束的参与，同时保持肘部紧贴身体，避免向外打开。
2. 哑铃侧平举：向侧上方举起哑铃，动作过程中要向侧上方完全伸展肩部，使三角肌得到充分拉伸，再控制下放还原。注意不要让手臂参与其中，只有肩部在发力。
3. 俯身哑铃侧平举：这种姿势可以更好地针对肩后束进行训练。保持腰背挺直，俯身，双手持哑铃侧平举起，感受到肩后束的拉伸。
进行这些动作时，要注意控制哑铃的轨迹，使其尽可能地贴近耳朵和远离身体，以获得更好的训练效果。此外，每个动作都应进行至少四组训练，每组做8-12次。
哑铃练肩后束动作注意事项包括以下几点：
1. 保持正确的姿势，确保哑铃从身体两侧滑到脑后，而不是斜向下或者向后。
2. 避免斜方肌参与，将哑铃向上拉时，应该感觉到肩后束与斜方肌有明显的收缩感。
3. 不要让哑铃碰到耳朵，否则可能会对颈椎造成压力。
4. 动作过程中保持上臂不动，专注于肩后束收缩。
5. 每个动作都应保持几秒钟，然后逐渐还原，每组动作重复多次。
6. 不要使用过大的重量，以免影响动作的精确控制。
7. 如果肩部有伤痛，请避免进行肩后束锻炼。
8. 锻炼后进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，防止肌肉酸痛。
总之，正确的姿势和适当的锻炼强度是哑铃练肩后束的关键。如有疑虑，建议咨询专业健身教练。
哑铃练肩后束的动作有很多，以下是一些常见的动作：
1. 哑铃飞鸟：这个动作可以有效地锻炼到肩后束的部位，使肩部线条更加明显。建议采用较长的握距，这样可以使动作集中于目标区域。
2. 俯身侧平举：这个动作可以锻炼到肩部前束和后束，使整个肩部线条更加匀称。建议采用较小的握距，使用哑铃或杠铃进行平举，并向上举至肩部略微紧张的位置。
3. 哑铃向后拉举：这个动作可以锻炼到肩后束的部位，使肩部线条更加流畅。建议使用哑铃进行向后拉举的动作，并集中于目标区域，保持肘部略微弯曲，以避免对肩部肌肉造成过度的压力。
4. 哑铃侧平举：这个动作可以锻炼到肩部前束和后束的部位，使整个肩部更加饱满。建议采用较小的握距，使用哑铃进行侧平举，并向上举至肩部略微紧张的位置。
此外，还有一些其他的肩后束动作，如单臂哑铃侧平举、哑铃绕环、哑铃前平举等，可以根据自己的情况进行选择。需要注意的是，在练习过程中要保持正确的姿势和呼吸方法，避免对肩部造成过度的压力和受伤。同时，也要注意适当的休息和重复次数，以获得更好的锻炼效果。
